Kategoria:

tapahtumat

10 ohjetta rasitusvammojen ennalta ehkäisyyn

by Noora 4.9.2020

kirjoittanut Noora

Kävin eilen urheluhierojalla ja siinä kärvistellessä oli taas aikaa miettiä miten tässä taas ollaan. Olen harjoitellut koko kesän Garmin Coach -harjoitusohjelmassa nousujohteisesi, tavoitteena 1:45 alkuinen aika 26.9. juostavalla Helsinki Half Marathonilla. Vaikka harjoitusohjelma pyrkii huomioimaan vammojen ennalta ehkäisyn (välipäivät ja treenien jaksotus) alan ymmärtää, että näillä kilometreillä ja muun tekemisen määrällä pelkästään juoksun varaan rakentuva harjoitusohjelma ei ehkä ole minua varten.

Heinäkuisesta julkaisusta pääsee kurkkaamaan harjoitusohjelman runkoa, tuosta puolentoista kuukauden takaisesta harjoitusajat ovat pidentyneet, mutta tehoalueet pysyneet samoina. Endorfiinikoukussa RUN -naisten kanssa juostu omatoiminen maraton aiheutti harjoitusohjemaan tauon/muutoksia, mutta muuten olen pysynyt ohjelman rytmissä tähän asti hyvin. Elinan blogista muuten löytyy meidän reitti ja ohjeet siihen, miten tuollainen reitti suunnitellaan Garmin Connectissa.

Olen kipuillut vuoden aikana pohkeiden, kantapään ja varpaan tyvinivelen kanssa, ja vaikka kaikki nämä vaivat ovat pysyneet kesän hallinnassa, huomaan, että rasitus on ehkä liian yksipuolista ja kuormittavaa. Nyt siitä ilmoittelee siis vasen pakara, jossa jumin lisäksi on pieni tulehdus.

Seurailen Instagramissa Mike Treesiä ja suosittelen lämpimästi hänen juoksuohjelmiaan ja kiitän näistäkin viisaista sanoista, jotka bongasin hiljattain hänen IG tililtään. Ne tuntuivat niin konkreettisilta, että halusin kirjoittaa ne muistiin itselleni ja jakaa myös täällä blogissa.

Huom! Nämä vinkit vammojen ennaltaehkäisyyn ovat luonteeltaan laajoja, henkilökohtaisten hoito-ohjeiden ja liikuntasuositusten vuoksi käänny aina asiantuntijan puoleen.

10 ohjetta rasitusvammojen ehkäisyyn

Aina kun mahdollista, juokse pehmeällä alustalla iskujen vähentämiseksi. Sora, polut ja ruoho ovat paljon vähemmän rasittavia kuin asvaltti. Kokeile polkujuoksua, joka haastaa jalkoja aivan uudella tavalla, vahvistaa kehonhallintaa ja aktivoi monta tasaisessa maastossa unohtuvaa jalan pientä lihasta.
Kunnioita lepopäviä, älä juokse joka päivä. Tutkimusten mukaan juoksusta toipuminen kestää keskimäärin 36 tuntia. Jos juokset aamulla yhtenä päivänä ja illalla seuraavana, voit puristaa noin 4-5 juoksua viikkoon.
Opettele hyvä juoksutekniikka, äläkä harpo. Kanta-askelluksessa kanta-askelluksessa iskukuormitus on suurta, voimakas isku maahan voi rasittaa polvia, lonkkia ja alaselkää. Päkiäaskellus vähentää juoksun iskukuormitusta ja rullaava askel tekee juoksusta taloudellisempaa. Lue esim. Juoksija-lehden artikkeli aiheesta, henkilökohtainen juoksuvalmennus on paras tapa puuttua omaan tekniikkaan.
Kehonhuolto on osa onnistunutta harjoitusohjelmaa. Muista alku- ja loppuverryttelyt, säännöllinen venyttetly ja hieronta tarvittaessa. Kireät lihakset vaikuttavat askellukseen ja johtavat toistuviin rasitusvammoihin. Say no more!
Tee vetotreeni vaihteeksi ylämäkeen, koska se aiheuttaa vähemmän iskutusta jaloille, treenin tehosta tinkimättä.
Aerobinen harjoittelu kuormittaa elimistöä vähemmän kuin anaerobinen harjoittelu. Kovan veto tai vauhtitreenin jälkeen elimistö tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen.
Korvaa osa aerobisesta harjoittelusta muilla lajeilla. Uinti, pyöräily, cross-trainer, soutu jne. rakentavat aerobista kuntoa ilman kehoon kohdistuvaa iskutusta.
Tue juoksuharjoittelua voimatreenillä ja kiinnitä huomioita erityisesti lihaksiin, jotka suojaavat esim. polvia, mutta eivät kehity juoksussa. Esimerkiksi nelipäinen reisilihas suojaa polvea ja aktivoituu reisiojennuksessa, mutta ei aktivoidu juostessa.
Mind the core. Tarvitset vahvan keskivartalon ylävartalon ja alavartalon välille. Coretreenin voi tehdä kotona esim. kevyen lenkin päätteeksi. 10 minuuttia 3 kertaa viikossa riittää.
LOPETA juokseminen jos se aiheuttaa kipua. Mikäli kipu pysyy samana tai yltyy harjoituksen aikana, jätä lenkki kesken. Jos kipu helpottaa juoksun aikana, voit tehdä lenkin loppuun, mutta kiinnitä jatkossa huomioita yllä esitettyihin asioihin tai hakeudu esim. fysioterapeutin tai osteopaatin puheille.

Mielestäni nämä kaikki kymmenen ohjetta ovat enemmän kuin hyviä ja tarpeellisia kaikille kuntourheilijoille. Siihen, miksi itse en pysty toimimaan näiden ohjeiden mukaan on varmasti monta syytä, mm. liian kova pää, tunnollisuus ja harjoitteluun/ohjelmaan sitoutuminen.

Liikunnan ja levon ja niiden tasapainoisen suhteen lisäksi palautumiseen vaikuttaa myös ravinto ja tarvittaessa ruokavalion tukeminen lisäravinteilla. Itse käytän juoksun aikana ja usein myös “oleillessani” kompressiosukkia tai säärystimiä, jotka vilkastuttavat verenkiertoa ja tukevat näin ollen myös palautumista. Tuen kala/kasvisruokavaliota myös lisäravinteilla, joista tärkeimmät ovat rauta, magnesium, B12-vitamiini ja C-vitamiini. Pyrin myös syömään kehoa kunnioittaen ja sen tulehdusta ehkäisten. Tasapainoinen ruokavalio on kuntourheilijalla tärkeässä asemassa kehon tasapainoista tilaa tavoitellessa, sillä raskas liikunta lisää kehon tulehdusta. Käytttämistäni lisäravinteista ja ruokavaliosta onkin tulossa pian oma postaus, sillä olen aloittanut yhteistyön koimaisen Aarja Healthin kanssa.

Kesään on mahtunyt monia hienoja hetkiä lenkkipoluilla ja elsun kentällä, mutta elokuun aikana olen pohtinut monesti miksi juoksen tai miksi juoksisin tavoitteellisesti? Juoksukunto on kieltämättä kehittynyt taas huimasti, tavoitteellisen harjoittelun myötä, mutta rehellisesti sanottuna minulla ei ole elämässäni urheilun suhteen muita tavoitteita kuin pysyä kestävästi kunnossa ja nyt näyttäisi siltä, että siihen tavoitteeseen päästäkseni minun pitää harrastaa monipuolisemmin ja ehkä jopa vähemmän.

Sustainably fit <3 Noora

4.9.2020 0 kommentoi

EndorfiinikoukussaRUN Helsinki Half Marathon juoksu tapahtumat treeni

Puolimaratonvauhtia etsimässä part #2 – Helsinki10

by Noora 3.5.2019

kirjoittanut Noora

Pian jo kaksi kuukautta on vierähtänyt siitä, kun heräsin talviunilta ja havahduin siihen, että menneen talven aikana tossua tuli laitettua toisen eteen harvinaisen vähän. Sittemmin olen kuluttanut katuja parin sadan kilometrin verran ja vienyt ajoittain lenkit myös mukavuusalueen ulkopuolelle.

Päästyäni mukaan #endorfiinikoukussaRUN -juoksuryhmään tuli kevätjuoksuille vielä selkeämpi suunta ja kevään päätavoitteen eli Helsinki Half Marathonin starttin on nyt 35 päivää aikaa. Viime viikonlopunna juostun Helsinki10 -tapahtuman tulosta/aikaa voidaan pitää jonkinlaisena mittarina puolimaratonin loppuajalle. EndorfiinikoukussaRUN -juoksuporukasta seitsemän naista pääsi osallistumaan tapahtumaan ja testaamaan ns. päivän kuntoa.

Itse en ole juossut lappu rinnassa kympin matkaa todella pitkään aikaan ja virallinen kympin enkka taitaa olla joltain talviselta Aktia10:ltä noin 48 minuutin pintaan. Viime lauantaina juostu 51:27 tuntui alkuun jonkinlaiselta alisuoriutumiselta 6-7 kilometrin välillä iskeneen jalan puutumisen vuoksi, mutta näin jälkikäteen ajateltuna tulos vastaa varmasti aika hyvin päivän kuntoa ja oli ihan oiken jäädä 50 minuutin alittamisesta, jonka olin tuon matkan tavoitteeksi asettanut.

Tapahtumalauantai oli poikkeuksellisen kaunis ja lämmin. Jopa liian lämmin näin yhtäkkiä koettuna. Juostessa oli hemmetin kuuma, jo lähtöalueella oli selvää, että pitkät mustat trikoot ovat aivan liikaa tälle lenkille, mutta niissä vaatteissa oli lähdettävä, jotka aamulla oli valittu venerantaan lähtiessä.

Tapasimme porukalla puolin päivin Senaatintorilla, teimme alkulämmittelyt ja ryhmittäydyimme karsinaan suunnilleen omien aikatavoitteidemme mukaisesti. Edletäville viikoille osuneet raskaammat treenit olivat tuntuneet jaloissa vielä kovasti alkuviikosta ja valmistava harjoittelu oli ontunut niin, että oma juoskuvauhti ja varsinkin luotto omaan tekemiseen oli jonkin verran hakusessa. Epävarmuus sopii huonosti yhteen itsensä haastamisen kanssa, joten lähdössä suuta kuivasi ja hermostutti. Tunne, josta hyvin valmistautuneena ei ole tarvinnut koskaan kärsiä ja vaikka yritin kertoa itselleni, ettei tuloksella sinänsä ole mitään merkitystä, olivat ensimmäiset kilometrit paitsi kuumia, myös hermostuneita.

Viiteen kilometriin asti juoksu tuntui melko mahdolliselta, yritin rauhoitella mieltäni ja kertoa itselleni, että hei, tässähän pysyy ihan ok noin 50 minuutin vauhdissa mukana. 6-7 kilometrin välillä oikeasta jalasta katosi voima ja tunto, hävitin ryhmäni jäniksen näköpiiristä ja hyvä fiilis meni samalla menojaan. Keräilin itseni loppua kohden ja juoksin vielä ihan kelvollisesti maaliin.

Nyt sitten olisi helppo todeta, että tuo jalan puutuminen oli tapahtumatapaturma ja siitä syyttää siitä “pilalle mennyttä” juoksua, vaikka totuus on, että vauhtikestävyysharjoittelun puutteestahan se johtui. Oikeastaan niin tämä tapahtuma, kuin kaikki harjoituksetkin ovat kertoneet siitä ihan yksinkertaisesta faktasta, että laiska harjoittelu ei kehitä vauhtia ja että hiljaa oppii juoksemaan juoksemalla hiljaa. Hyvässä juoksukunnossa pysyminen vaatii jatkuvampaa harjoittelua, jossa käydään vähintään kerran viikossa myös epämukavuusalueella.

Paitsi harjoittelemaan taas (myös) kovempaa, tähän mennessä olen oppinut, että 40-ikävuotta lähestyvä kroppa ei enää palaudu entiseen malliin! Vanhoihin juoksurutiineihin ja juoksutapahtumien pariin on hemmetin kiva palata, mutta harjoitteluahan se tuloksen tekeminen vaatii. Onneksi harjoittelu on ollut hauskaa ja mielekästä yhteislenkkien, treenien ja asiantuntevan juoksuvalmennuksen avulla.

Into juoksemiseen ja ilo osallistua juoksutapahtumiin on löytynyt taas aivan uudella tavalla. Huomenna 4.5. juostaan Bodom Trail ja se tulee olemaan varmasti yksi elämäni merkittävimmistä juoksutapahtumista, sillä lähden 6 km matkalle vanhimman poikani kanssa, jonka pieni sydän on alkanut sykkiä polkujuoksulle. Itse pelkään, että viime syksynä omaan rintaani kylvetty kipinä samaiseen lajiin roihahtaa liekkeihin.

How could mama be any prouder!

3.5.2019 0 kommentoi

juoksu polkujuoksu tapahtumat

Nuuksio Classic 42 km – keltanokan paluu poluille?

by Noora 28.4.2019

kirjoittanut Noora

Katsellessani tänään täysin liikuttuneena Kipochen ylittävän Lontoon maratonin maaliviivan ajassa 2:02:38 palasi mieleen oma fiilikseni Nuuksio Classicin maaliviivalta. Hetken mielijohteesta tehty reissu Nuuksion poluille saattaa olla yksi elämäni parhaista tapahtumakokemuksista, sitä ei ole mitään syytä unohtaa arkistoon!
Tämä teksti on julkaistu 3.9.2018 vanhassa blogissani. Jatkoa seuraa?

Haluaisin olla se ihminen, joka tarttuu haasteisiin ja sanoo kyllä uusille mielenkiintoisille asioille. Joskus se onnistuu. Lauantaina seisoin Nuuksio Classic Trail Marathonin lähdössä nokka kohti metsää. Rehellisesti sanottuna en tiennyt kovinkaan hyvin mihin olin menossa ja jälkikäteen ajateltuna, ehkä hyvä näin.

Lähdin matkaan viimeisimmässä lähtöryhmässä 10:10. Päätös lähteä elämäni ensimmäiselle polkumatkalle lappu reidessä, oli syntynyt 24 h sitten. Perjantain aikana olin ehtinyt siirtää osallistumisen itselleni, ostaa juoksuliivin, yhden geelikarkkipötkön ja kerätä muut varusteet kasaan. Takana raskas työviikko, normaalit treenit, huonosti nukutut yöt ja se tavallinen perhearki. Hyvästi huolellinen valmistautuminen, riittävä lepo, tankkaus ja keventely. Kesään oli mahtunut paljon purjehdusta, mutta ei yhtään yli 12 km lenkkiä. Nyt oltiin menossa metsään aika rehellisesti takki auki, uteliaana ja vähän jo innostuneenakin.

Yritin arvioida matkavauhtia sen perusteella, mitä olin tapahtuman nettisivuilta lukenut. Vilkaisin myös viime vuoden tuloksia ja bongasin sieltä tuttuja minua paljon kovempia tekijöitä ja melko “hitaita maratonaikoja”, päättelin siis, että reitti todella lienee haastava, ja että omalla kohdallani metsässä kuluisi vähintään 6h. Lähdin matkaan ajatuksissa 7:30-8.30 min kilometrivauhdin ylläpitäminen, tosin en tiennyt, että läheskään koko matka ei ole ihan juostavaa maastoa (ainakaan kaltaiselleni kahlaajalle). Ensimmäiset 10 km tämä toteutuikin, sitten edessä odotti “the” mäki, 11 km huolto ja 15 kilometriä maastoa, jonka kanssa en tullut kauhean hyvin toimeen.

Startissa olin kuullut puhetta, että ensimmäiset 11 km on hiukan mäkisempää ja sitten maasto helpottaa, itsehän en ollut tutustunut karttaan sen tarkemmin. Muistan ajatelleeni vielä 14 km kohdalla, että siinä meni kolmasosa, “Not so bad”, mutta pahin olikin edessä, ja se seinä tuli vastaan nopeammin kuin olin kuvitellut.

Puolimaratonin kohdalla vihasin sitä polkua, rukoilin pientä helpompaa pätkää, sellaista, että olisin saanut vain levätä hetken ja juosta jännittämättä kivikkoa ja juurakkoa. Ärsyynnyin siihen jonoon ja niihin ihmisiin, jotka juoksivat yksi kerrallaan minusta ohi, pieni mököttäjä minussa olisi halunnut istua mättäälle ja luovuttaa. Olo oli pelokas ja kummallisella tavalla klaustrofobinen, metsä tuntui pelottavalta ympärilläni. Kilometriajat painuivat vaikeassa maastossa kymppiin, ylikin. Keskityin kuuntelemaan muiden höpöttelyä ja huikkasinkin, että ainoastaan teidän hyvät jutut vievät tätä hommaa nyt eteenpäin. 25 km kohdalla valui paljon kävelevää porukkaa kohti 26 km huoltoa ja keskeytystä. Nainen edelläni jutteli ystävälleen, ettei tiedä miten jaksaisi, “tämä meni jo kävelyksi”. Ihan samaa mietin itsekin.

26 km kohdalla odotti iloinen yllätys paitsi raikkaan veden, myös tuttujen kannustusjoukkojen muodossa. Hymykin irtosi, vaikka askel painoi aivan luvattoman paljon, ei ollut mitään syytä jättää leikkiä kesken.

Pysähtyminen tuntui huonolta idealta, jatkoin nopeasti matkaa kävellen kohti metsää ja pian taas kiivettiin. Kaivoin taskusta kuulokkeet ja sielusta sisua.

Tasan 10 km matkaa maaliin, reissun ainoa kuva omalla kännykällä, 32 km kyltti, miehen tsemppiviesti ja kilometri viimeiselle huoltopisteelle. Yhtäkkiä fiilis muuttui täysin ja kaikki alkoi tuntua helpommalta.

36 km kohdalla olin päättänyt, että täältä tullaan muuten maaliin juosten. Nautin jokaisesta helpommasta polun pätkästä, jonka pystyin juoksemaan reippaammin. Lauloin ääneen jo harvemmin miehitetyillä poluilla, käänsin musiikkia kovempaa ja odotin kilometrin täyttyvän toisensa jälkeen. Olin varautunut vaikeaan viimeiseen kymppiin, sanonut sen ääneen lähtiessäni, olin harjoitellut liian vähän, liian lyhyitä matkoja ja liian tasaisella alustalla. En kuitenkaan pelännyt kipua, sen kanssa osaan tulla toimeen. Tälle viimeiselle kympille olin siis valmistautunut parhaiten. En enää miettinyt mitä reitti toisi tullessaan ja pärjäisinkö sen kanssa.

Huomasin juoksevani vähän vaikeammasskin maastossa. Söin viimeisen geelikarkin ja kiristin vähän vauhtia. Kiitin tätä saamarin kroppaa ja noita koipia, jotka viimeisellä vitosella yltyneestä polvikivusta huolimatta olivat ihan kunnossa. Se tunne, että juoksu kulki, ei ollut vain päästä kiinni, viimeiset 8 km taittuivat 56 minuuttiin, kertoi Garmin jälkikäteen.

42 km

Tarkalleen 6 tuntia ja 15 minuuttia oli kulunut startista, kun ylitin maaliviivan. Garminin mukaan matkaa kertyi maratonia runsaammin ja näin ollen koko matkan keskivauhdiksi kello näyttää 8:33.

Pian maaliintulon jälkeen lähdin ajelemaan kotiin ja matkalla mietin mitä tästä reissusta jäi käteen. Päällimmäiseksi ajatukseksi nousi into harjoitella, palata poluille ja vahvistaa juoksukuntoa mäkitreenillä. Tapahtuman puitteet olivat upeat ja järjestelyt onnistuneet. Järjestävän tahon puolesta oli onnistuttu luomaan paitsi hieno tapahtuma, myös lämmin ja kannustava tunnelma. Harmitti hiukan, etten ehtinyt jäädä rantasaunaan, syömään, viettämään iltaa ja yöpymään Hotelli Nuuksioon. Tänne pitää palata pian uudelleen!

Olin myös hemmetin iloinen siitä, kuinka hyvin valitsemani varusteet toimivat. En todellakaan ole harjoitellut maastojuoksua ja tapahtumaan valitsemani Salomonin s-lab -maastojuoksukengät ovat palvelleet tähän asti talvijuoksukenkinä. Siihen nähden on ihme, että jalat säästyivät rakoilta. Kengät sopivat maastoon ja jalkaan todella hyvin. Myös aivan uusi investointi Salomonin juoksureppu istui hyvin ja oli aivan ehdoton varuste matkan varrella. Ainoastaan juomarakko olisi kahden pullon lisäksi kannattanut olla vielä mukana, vaikka tapahtumapäivänä sateli ajoittain, oli ilma todella lämmin ja nestettä kului.

Mutta eihän matkaan kannata lähteä valmistautumatta.

En ollut suunnitellut juoksevani maratonia tätä kesänä ja juoksumäärät olivat tämän mukaiset. Matkalta puuttui harjoittelun tuoma varmuus ja usko omaan tekemiseen. Toisaalta poluilla vauhti ei vastaa katumaratonia ja suoritukseen ei liittynyt minkäänlaista pakkoa päästä omaan tavoitteeseen. Menin kilometri kerrallaan, ja luotin kyllä siihen, että oma kunto riittää maaliin. Ainoastaan jalkojen kestäminen pitkällä matkalla mietitytti. Harjoitteluun nähden palautuminen on sujunut melko mukavasti. Jalkojen kankeus alkaa karista ja uskoisin pääseväni pian jo lenkillekin!

Kuvat reitin varrelta: Jarmo Suomela, Poppis Poppela ja Mimmi 🙂

28.4.2019 0 kommentoi