Vegaanihaasteen ja Sugar Universeen kokoamani Sugarilaisten Vegaaniset suosikkituotteet -jutun inspiroimana jäi lista vegaanisista ruokatottumuksista ja suosikkiruoista pyörimään päähäni, joten päätin jakaa ja jatkaa vegaanisia tuotesuosituksia täällä oman blogin puolella lisää. Käsittelen tässä jutussa vegaanista ruokavaliota liikkujan näkökulmasta, sillä mielestäni olen vuosien varrella oppinut koostamaan hyvän, ravitsevan, kasvipohjaisen ja liikunnallinen elämäntyylin tarpeet huomiovan ruokavalion, josta joku kasvisruokaan siirtymistä pohtiva voisi saada tukea omille ajatuksilleen. Aiemmin olen pitänyt Vegaanihaasteen innoittamana ruokapäiväkirjaa vuonna 2020 ja siihen verrattuna ainoastaan kala on jäänyt lautaselta kotioloissa kokonaan. Noudatan gluteenitonta ja maidotonta kasvipohjaista, yhä vegaanisempaa ruokavaliota.
Vegaanista ruokavaliota noudatettaessa pitää kiinnittää huomiota erityisesti riittävän B12-vitamiinin, D-vitamiinin, raudan, jodin ja välttämättömien aminohappojen, eli proteiinin saantiin. Runsaasti liikkuvan tulee kiinnittää huomiota myös riittävään energian saantiin, jotta palautuminen ja kehittyminen on mahdollista. Elämäni pyörii siinä mielessä ruoan ympärillä, että pidän hyvästä ruoasta ja syön mielelläni, mutta en rajoita syömistä paitsi aivan tarpeettoman sokerin osalta.
Vegaanit ja proteiini
Vaikka keskustelu vegaanien proteiinin saannista saatta turhauttaa, on vegaanista ruokavaliota noudattavilla ja runsaasti liikuntaa harrastavilla ihan oikea syy kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin, yksinkertaistetusti kahdesta syystä.
- Aktiivisesti liikkuvan kannalta proteiinin riittävä saanti on erityisen tärkeää, sillä se edistää harjoittelussa syntyneiden lihasvaurioiden korjaantumista ja uusien proteiinirakenteiden muodostumista, mikä johtaa lopulta siihen, että lihakset sopeutuvat rasitukseen ja fyysiset ominaisuudet kehittyvät. Lihaksissa proteiineja tarvitaan mm. lihasten supistumiseen, rakenteisiin ja energiantuotantoon.
- Proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka liittyvät toisiinsa ketjuiksi muodostaen erilaisia proteiineja. Aminohappoja on kaiken kaiken kaikkiaan 20. Näistä aminohapoista kahdeksan on välttämätöntä eli niitä elimistö ei pysty itse valmistamaan, minkä vuoksi ne pitää saada ravinnosta, loput aminohapoista elimistö kykenee itse valmistamaan. Proteiinit poikkeavat toisistaan aminohappokoostumukseltaan. Eläinkunnan tuotteissa esiintyy parhaiten kaikkia välttämättömiä aminohappoja, vegaanista ruokavaliota noudattaville monipuolisen ruokavalion koostaminen on tärkeää, sillä kaikki proteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasviperäisistä proteiininlähteistä on kuitenkin helppoa saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja eri proteiininlähteitä yhdistelemällä.
Mitä tämä tarkoittaa sitten käytännössä?
Aktiivisesti liikkuvan on helppo laskea päivittäinen proteiinin tarve/saantisuositus, joko tämän laskurin, tai 1,5g/painokilo/päivä -nyrkkisäännön mukaisesti. Näillä päästään kohdallani noin 80 g proteiinin/päivä saantisuositukseen. Ruokavalioni koostuu pääasiassa kasviksista raakana, paistettuna tai keitettynä. Kasvisten lisäksi syön ainakin yhdellä aterialla riisiä, perunaa tai bataattia, joskus myös gluteenitonta pastaa, mutta hyvin harvoin ns. hiilaria kastikkeella -tyyppisiä ruokia, kuten pestopastaa. Kiinnitän huomiota siihen, että syön päivän jokaisella aterialla proteiineja jossain muodossa. Minulle päivän pääateriat ovat aamupala, lounas, välipala ja illallinen. Meillä illallinen syödään yleensä niin myöhään, että iltapalaa en syö juuri koskaan.
Ruokavaliossani yleisimpiä proteiinin lähteitä ovat:
- pavut
- linssit
- kikherneet
- kaura
- kvinoa
- soija/tofu
- pähkinät ja siemenet
Käytännössä siis erilaiset pavut ja linssit salaateissa, keitoissa ja muhennoksissa. Kikherneet paahdettuna, hummuksena tai sosekeittojen sakeuttajina. Kaura leivässä, puurossa, juomina. Kvinoa riisin korvikkeena ja salaatin täytteenä. Soija tofuna, lusikoitavina tuotteina, soijaruoheena ja juomissa. Pähkinät ja siemenet salaateissa ja ripotteina lähes kaikenlaisissa ruoissa.
Suosin päivittäisessä ruoanlaitossa edullisia raaka-aineita, kuten kuivattuja herneitä, papuja, linssejä ja soijarouhetta. Myös kauraa kuluu paljon sen eri muodoissa, eli hiutaleet tai suurimot puurossa ja kaurajyvät ruoan lisukkeena esim. riisin korvikkeena.
Soija
Soija on yksi ravinteikkaimmista viljevykasveista ja siinä on huomattavan paljon proteiinia (36 g/100 g). Soijalla on lukuisia terveyshyötyjä ja se on myös todella monikäyttöinen kasvi, josta valmistetaan tofua, erilaisia juomia ja kasvipohjaisia vaihtoehtoja jogurtille ja rahkalle. Soijarouhe on yksi monikäyttöisimmistä tuotteista, sillä sitä voi käyttää jauhelihan tapaan mm. kastikkeissa, lasagnessa ja makaronilaatikossa. Vegaanihaasteen legendaarinen Makaronilaatikko valmistuu perheessä edelleen pari kertaa kuukaudessa, vaikka lapset ovat jo kasvaneet teini-ikään. Toinen soijarouheesta valmistuva suosikki on Chili sin carne, jota kannattaa keittää kerralla reilu satsi ja tarjoilla riisin kera tai tortillojen täytteenä. Soijarouheen lisäksi tai sijaan hyviä, helppokäyttöisiä ja edullisia proteiinin lähteitä ovat mm. punaiset linssit ja belugalinssit.
Kikherneet
Monikäyttöiset kikherneet ovat toinen proteiinipitoinen suosikkini (21 g/100 g), joita löytyy kaapista aina kuivattuina, mutta myös valmiiksi keitettyinä nopeampaa käyttötarvetta varten. Käytän kikherneitä sosekeittojen suurustamiseen, samettisen suutuntuman lisäksi kikherneet tekevät keitoista ruokaisampia. Uunissa paahdetut kikherneet taas sopivat keittojen päälle ripoteltaviksi tai salaatin täytteeksi.
Linssit
Punaiset linssit sopivat kaikkiin tomaattipohjaisiin muhennoksiin ja niiden avulla on helppo lisätä myös sosekeittojen, kuten Aurinkokeiton proteiinipotoisuutta. Perinteinen linssikeitto punaisista tai vihreistä linsseistä toimii myös loistavasti lounasruokana ja sitä kannattaa keittää aina kerralla reilu satsi. Linssit sisältävät lajikkeesta riippen noin 20 g proteiinia/100 g.
Jääkaapista löytyy myös aina Jalotofun kylmäsavua (17 g proteiinia/100 g), jota paistetaan Ramen-keittojen ja erilaisten bowlien täytteeksi.
Muita hyviä kasvikunnan proteiinin lähteitä ovat puolivalmisteet, joita kuitenkin käytän harvemmin:
- Nyhtökaura nude (30 g proteiinia/100 g)
- Delikaura Chili-inkivääri (26 g proteiinia/100 g)
- Beanit härkäpapusuikale Lempeä sitruuna (25 g proteiinia/100 g)
- Beanit härkäpapusuikale Inkivääri-sitruunaruoho (26 g proteiinia/100 g)
- Härkis original (16 g proteiinia/100 g)
- Naturlin gluteeniton soijapyörykkä (15 g proteiinia/100 g)
Myöss ravintohiivahiutaleet ovat erinomainen proteiinin ja B12-vitamiinin lähde. Ravintohiivahiutaleista voi valmistaa esim. vegaanista parmesaania ja ne sopivat erinomaisesti ripoteltavaksi pastan tai Ramen-keiton päälle. Esim. *Foodinin Ravintohiivahiutaleissa on lisättyä B12-vitamiinia ja huimat 46 g proteiinia/100 g, mutta toki kannattaa muistaa, että päivittäinen annos on muutamia ruokalusikallisia.
Aamiainen ja välipalat
Aamupalalla syön useimmiten puuroa, kauraleipää, kasvipohjaista vaihtoehtoa rahkalle tai smoothien. Vegaanisen aamu- tai välipalan koostaminen on todella helppoa, sillä leivän täytteenä ja/tai päällisenä voi käyttää kasviksia ja eläinperäinen rasva on helppo vaihtaa hyvään vegaaniseen levitteeseen (esimerkiksi Naturlin Vegaaninen levite). En syö leivän päällä vegaanisia juustoja, mutta sen sijaan “vegaanista maksamakkaraa” eli Tartexia kyllä kuluu esimerkiksi näkkileivän päällä.
Lopuksi haluan vinkata kotimaisen NOSHTin Vegaanisesta palkkarista ja Pähkinäproteiinijauheesta, joista tulee ihana suklaavanukas esimerkiksi Alpron soijajogurtin kanssa tai suklainen uunipuuro Noshtin ohjeella:
- ½ muussattu banaani
- 1 dl kaurahiutaleita
- 30 g suklaa Pähkinäproteiinia
- ½ tl leivinjauhetta
- 1,5-2 dl kasvimaitoa
- tummasuklaahippuja
Sekoita ainekset tasaiseksi massaksi, lisää päälle tummasuklaahippuja ja kypsennä uunissa 180°C, 15-17 minuuttia.
Vielä ehdit myös liittyä mukaan tammikuiseen Vegaanihaasteeseen, joka tarjoilee joka päivä tuhdin paketin ravitsemustietoa ja reseptiikkaa suoraan sähköpostiin. Vuoden 2022 Vageenihaasteen aktiivisen Facebook-ryhmän löydät täältä ja ryhmästä löytyy myös linkki kestävyys- ja voimavalmentaja Juhani Pitkäsen urheiluwebinaariin, myös Vegaanihaasteen reseptipankkia kannattaa hyödyntää aktiivisesti.
Lähteet: https://www.puhti.fi/tietopaketit/vegaanin-ravitsemus, https://www.ruokatieto.fi/ruokakasvatus/ruokaketju-ruuan-matka-pellolta-poytaan/ravitsemus-ja-ruuan-valinta/energiaravintoaineet/proteiinit, https://urheilijanravitsemus.fi/liikuntaravitsemustieto/suorituskyvyn-tehostaminen-ravitsemuksella/proteiini-urheilija-ruokavalio, https://nosht.com/fi/blogs/learn/relative-energy-deficiency-in-sports