Tammikuun lopulla aloitin harjoittelun kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna juostavalle Helsinki Half Marathonille kohtuullisen pitkän, vammoista johtuneen juoksutauon jälkeen. Harjoitusohjelman valinnasta ja Garmin Coach -valmentajista kerroin tammikuisessa postissa ja nyt harjoittelua on takana 6 viikkoa. Valmentajakseni valitsin Coach Amyn, jonka harjoitusohjelmaa olen noudattanut melko tarkasti. Ainoastaan Rukan lomaviikollamme jäi juoksematta pitkä lenkki ja muutamaa lenkkiä olen joutunut siirtämään.
Viikkoon kuuluu neljä juoksuharjoitusta, joista vähintään yksi on ns. kovempi lenkki ja yksi pitkä lenkki. Kaksi muuta lenkkiä ovat lyhyitä, joko kovempi lyhyt vetotreeni tai kaksi kevyempää lyhyttä lenkkiä. Viikossa kertyy juoksua 30-40 km.
Juoksupäiviä ovat minulla tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai. Ohjelma huomauttaa herkästi siitä, jos treenejä siirtelee peräkkäisille päiville ja moni videotervehdys käsittelee palautumisen tärkeyttä harjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä. Harjoitusohjelman valmennuksellinen osuus on laadukkaasti koostettu, ohjelma sisältää perustietoa juoksuharjoittelusta ja vidoetervehdyksissä valmentaja ohjeistaa juoksuasentoa, antaa vinkkejä lämmittelyliikkeiksi ja kehonhuoltoon. Tietoiskuja ja videotervehdykisä putkahtelee pitkin matkaa, samoin harjoitusohjelma päivittyy harjoittelun mukaan, saatavilla on noin viikon harjoitteluohjelma kerralla.
Esimerkki kuluvan viikon treeneistä
Ma: Ohjattu lihaskuntoharjoittelu oman kehon painolla 45 min, kehonhuolto 30 min
Ti: Garmin Coach 8 km “Tired legs” -lenkki: 2 min lämpö, 8 km @4:52-5:09, 2 min jäähy
Ke: Lepo
To: Garmin Coach Speed Repeats: 1,6 km lämpo, 7 x veto @4:27-4:47, 1,6 km jäähy
Pe: Lepo
La: Garmin Coach Easy Run: 5,5 km @6:06
Su: 50 min harjoitusvastuksella eli traineria kotona, Garmin Coach Run: 13,5 km @6:07
Viikossa kertyi reilut 5,5 h erilaista harjoittelua, ja tästä juoksua noin 3,5 h, eli melko maltillinen määrä. Harjoitteluohjelman mukaan olenkin juossut huomattavasti lyhyempiä, mutta raskaampia lenkkejä, kuin omin päin.
Määritelmä “tired legs” tarkoittaa harjoitusta, jonka aikana on tarkoitus väsyä, mutta lenkki pitää jaksaa tehdä loppuun asti. Nämä lenkit ovat todennäköisesti niitä, jotka ovat kehittäneet minua eniten. Harjoitukselle ei ole määrätty tiettyä vauhtia, vaan oma tuntemus ratkaisee ja alusta asti olen juossut nämä lenkit fiiliksellä liiemmin kelloa katsomatta. Näissä harjoituksissa vauhtini on vaihdellut alusta asti noin 4:50-5:15 min/km välillä ja keskivauhti sisältäen 4 minuuttia lämpöjä ja jäähyjä on ollut 5:08-5:20 välillä, juoksun osuus ollen sis viitosen tietämillä. Viikkojen aikana harjoituksessa juostava matka on vaihdellut 5,5 km ja 8,5 km välillä.
Myös viikon pitkä lenkki on ollut vauhdikkaampi, kuin mihin olen tottunut. Tässä harjoituksessa valmentajan määräämää vauhtihaarukka on ollut 6:03-6:22 min/km. Viikkojen aikana syke näillä lenkeillä on laskenut selvästi ja viimeisin 13,5 km lenkki tuntui yllättävän kevyeltä pyöräilyn päälle.
Garminin 8 vinkkiä puolimaratonille tähtäävälle juoksijalle
Harjoitteluohjelmassa on paljon vinkkejä juoksuharjoittelua aloitteleville harrastajille tai ensimmäistä kertaa pidemmälle matkalle tähtäävälle juoksijalle.
- Hidasta vauhtia, harjoittelu pidemmille matkoille vaatii entistä pidempiä ja maltilisemmalla tahdilla juostavia lenkkejä.
- Lepo on osa harjoitusohjelmaa, kunnioita siis lepopäiviä
- Ota unen määrä ja rittävä, hyvä ravinto tosissasi
- Säännöllinen, porrastetusti koveneva harjoittelu kehittää kuntoa tehokkaasti ja ennaltaehkäisee vammoja. Säännöllisesti, mutta enemmän harjoittelevat kärsivät vähemmän rasitusvammoista, kuin ne jotka harjoittelevat vähemmän, mutta ilman suunnitelmallista harjoittelua.
- Hyvät varusteet ja erityisesti sopivat ja istuvat kengät tekevät matkan teosta mukavampaa. Pyydä tarvittaessa suosituksia paljon juoksevilta tutuilta.
- Muista kehonhuolto, dynaamiset venytykset ennen ja staattisemmat venytykset lenkin jälkeen edistävät palautumista.
- Seuraa kehitystäsi ja säädä tavoitetta/tee muutoksia harjoitusohjelmaan tarvittaessa matkan varrella. Garmin Coach arvioi tavoitteeseen pääsemisen todennäköisyyttä visuaalisella graafilla.
- Kunnioita tapahtumaa edeltävää palauttavaa, kevyempää harjoitusjaksoa ja muista, että viimeisellä viikolla ennen päätavoitettasi et voi enää kuin haitata onnistumistasi liikkumalla liikaa.
Okej. What could go wrong? Aloitin harjoitusohjelman toivuttuani rasitusvammasta –osittain. Oikean jalkaan isovarpaan tyvinivelessä on kuluma, joka ei parane koskaan. Kipu nivelessä on on pohjallisilla ja maltillisella harjoitusmäärällä siedettävä. Kipu kantapäässä on pysynyt hallinnassa jotenkuten, ollen välillä kokonaan unohduksissa, mutta viime viikon vamma on taas muistutellut itsestään. Itse harjoitusohjelman noudattaminen on helppoa, kello käteen ja ulos ovesta, sitten vaan teet niinkuin pyydetään 🙂
Garmin Coach -harjoitusohjelmat 5 km, 10 km ja puolimaratonille löydät Garmin Connectista.
Ps. Tänään tuli tehtyä pitkästä aikaa kuin vahingossa yhdistelmäharjoitus, jossa ajoin jalkoja tyhjäksi trainerilla ensin 50 minuutin ajan ja suuntasin sitten juoksemaan. Kotona käytössä on Tacx Neo 2 Smart Traineri, joka on saatu testiin Garminilta Tacxin siirryttyä Garminin omistukseen. Suoravetoinen älyharjoitusvastus on huima harppaus kotona aeimmin jurnuttaneisiin trainereihin verrattuna ja seuraavaksi onkin luvassa juttua tästä harjoitusmuodosta.
