Home Arkisto
Monthly Archives

March 2020

gluteeniton kasvisruojakasvisruokaravintoreseptitsniiduilu

5 kasvisruokaa vitosella

by Noora
kirjoittanut Noora

Moni painii nyt kotona lisääntyneen kokkailun ja kasvavien ruokakauppalaskujen kanssa.

Itse olen jo pitkään seuraillut Hanna Olvenmarkin Portionen Under tian -blogia, josta toisen kotimaisen taitaja saa valtavasti ideoita edullisten kasvisruokien valmistamiseen. WSOY on julkaissut hiljattain Hannan alun perin ruotsiksi ilmestyneen keittokirjan Annos eurolla myös suomeksi. Kirja kokoaa Hannan suosikkireseptit yksiin kansiin ja suosittelen tämän kirjan hankkimista eittokirjakokoelmaasi mikäli haluat oppia hyödyntämään kasvikunnan edullisia proteiininlähteitä ruoanlaitossa ja muutenkin sniiduilu ruokakuluissa kiinnostaa.

Nuukailu on Ruotsissa muutenkin trendikästä ja instagramista löytyy paljon todella suosittuja nuorten naisten ylläpitämiä tilejä, jotka keskittyvät kestävään, kustannustehokkaaseen elämiseen. #staycheap

Hanna julistaa palkokasvien ilosanomaa ja itsekin olen sen usein todennut – kuivatut pavut ja linssit ovat maailmalle ja minulle ylivoimiaisesti edullisin proteiininlähde. Pikaopas palkokasveihin löytyy esim. Puoli kiloa päivässä -verkkosivustolta. Nyrkkisääntönä pätee, että papuja pitää liottaa ennen keittämistä/käyttämistä, linssejä taas ei. Monessa perheessä elää sitkeästi luulo siitä, että lapset eivät pitäisi pavuista. Suosittelen lämpimästi tarkistamaan asian todellisen laidan omassa perheessänne, ennen tähän mantraan uskomista. Meillä papuja syövät kaikki lapset.

Meidän perheessä käytetään näitä papuja ja linssejä!

Jokatapauksessa mun jutun pointti oli tarjota teille helppoa väylää edullisten kasvisruokien valmistamiseen. Niinpä kasasin ostoslistan Hannan tyyliin viiteen eri kasvisruokareseptiin, joista jokaisen hinta jää alle viiteen euroon. Annoksia/resepti on neljälle (meidän tapauksessa näistä syö viisi, koska lapset syövät vielä hiukan vähemmän), eli hinta/annos on 1-1,25 €/ruokailija.

Ostoslistan voitte tulostaa tästä ja se on helppo myös välittää lähiruokakauppaan, kopioida ruokakaupan verkkokauppaan tai antaa kaverille, joka ehkä tällä hetkellä asioi puolestanne ruokakaupassa. Itse ostin reseptien raaka-aineet Lidlistä ja kauppalasku oli 24,50 €, lisäksi hain muutaman tuotteen Prismasta, kauppalasku sieltä oli 6 €. Pakkauskoot vaikuttavat siihen, että kauppalasku on hiukan suurempi kuin luvattu annoshinta. Tämä johtuu toki siitä, että kaikkia tuotteita ei voi tai ei ainakaan kannata ostaa juuri reseptissä mainittua määrää.

Huom! Lue kaikki reseptit läpi ja mieti voitko esivalmistella ruoan tarvittaessa vaikkapa edellisenä päivänä. Itse keitän esim. sosekeitot usein soseutusta ja uudelleen lämmitystä vaille valmiiksi. Liota ja keitä pussillinen kikherneitä (500 g) valmiiksi ja säilytä jääkaapissa, näin saat kahden ruokalajin proteiinin lähteen yhdestä pussista kuntoon kerralla.

Sienirisotto

Sienirisotto on tyttären lempiruokaa, joten meillä syödään sitä viikottain ja itse asiassa vielä syksyllä pakastetuista sienistä, eli jos pakkasesta löytyy mitä tahansa sieniä, jätä herkkusienet ostamatta.

  • 250 g tuoreita herkkusieniä tai metsäsieniä pakasteesta
  • 1 l kasvislientä
  • 1 sipuli
  • 1 valkosipulin kynsi
  • 4 dl puuro tai risottoriisiä (puuroriisi on edullisempaa)
  • 1,5 dl parmesan-raastetta
  • suolaa & mustapippuria
  • öljyä paistamiseen
  • (50 g voita)
  • (1 dl valkoviiniä)

Kiehauta kasvisliemi omassa kattilassa.

Kuori ja silppua sipuli ja valkosipulinkynsi. Kuullota sipulit öljyssä isossa kasarissa tai paistinpannussa (jos käytät pakastesieniä lisää myös sienet pannulle). Vinkki: pakastesienet kannattaa pieniä kohmeisina, näin niistä saa helposti sopivaa silppua).

Lisää riisi sieni-sipuliseoksen joukkoon ja sekoita. Lisää kasvislientä pannulle tai kasariin n. 1 dl kerralla ja anna nesteen imeytyä riisiin, ennen seuraavan desin lisäämistä. Jatka, kunnes kaikki liemi on käytetty. Sekoita lopuksi joukkoon parmesanraaste ja valkoviini. Mausta suolalla ja pippurilla.

Jos käytät tuoreita herkkusieniä huuhtele ja viipaloi sienet ja paista ne erillisessä paistinpannussa ja lisää riisin joukkoon vasta juuston kanssa.

Yhden kattilan pasta

  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 tlk tomaattimurskaa
  • 1 kasvisliemikuutio
  • muutama oliivi ja oliivien lientä
  • muutama aurinkokuivattu tomaatti
  • 5 dl keitettyjä kikherneitä (n 250 g kuivattuja)
  • 1-2 rkl kuivattuja yrttejä: basilikaa, timjamia, oreganoa
  • 500 g pastaa tai gluteenitonta pastaa
  • 1 l vettä
  • öljyä paistamiseen

Kuori ja silppua sipulit ja kuulloota öljyssä kattilassa.

Lisää joukkoon tomaattimurska 1/2 dl oliivien lientä, kasvisliemikuutio ja vesi. Kuumenna kiehuvaksi. Anna kiehua, kunnes pasta on kypsää.

Pilko oliivit ja aurinkokuivattu tomaatti. Kun pasta on kypsää lisää kattilaan kikherneet, oliivi- ja tomaattisilppu sekä kuivatut mausteet.

Murustele pinnalle fetajuustoa tai parmesania.

Huom! Jos käytät kuivattuja kikherneitä laita ne likoamaan edellisenä päivänä ja keitä 1 h ennen ruokaan lisäämistä.

Known originally as: one pot pasta

Aurinkokeitto

Aurinkokeittoa meidän perheessä on syöty ainakin 10 vuotta ja tämä on lasten lempiruokaa. Kasvissosekeitoista saat ruokaisempia liisäämällä niihin linssejä tai papuja joko keiton joukkoon ennen soseuttamista tai paahdettuna ripotteena keiton päälle.

  • 1 sipuli
  • 2 valkosipulin kynttä
  • 1 bataatti
  • 5 porkkanaa
  • 1 l kasvislientä
  • pala tuoretta inkivääriä
  • 2 dl kuivattuja punaisia linssejä
  • 1/2 sitruunan tai appelsiiiniin kuori raastettuna
  • 2 tl chilitahnaa
  • suolaa & mustapippuria
  • öljyä paistamiseen

Kuori sipulit ja kasvikset, huuhtele ja paloittele. Kuullota sipuleita öljyssä kattilassa tai padassa. Kaada vesi kattilaan ja lisää joukkoon kasvisliemikuutio, bataatti, porkkanapalat ja noin 2 cm pala tuoretta inkivääriä.

Kiehauta kuumaksi ja lisää joukkoon linssit. Anna keiton kiehua kypsäksi (noin 15 min). Soseuta keitto sauvasekoittimella tai monitoimikoneessa. Lisää sitruunan-, tai appelsiininkuoriraaste ja mausta chilitahnalla, suolalla & pippurilla.

Huom! Tähän keittoon voit yhtä hyvin käyttää kikherneitä punaisten linssien tilalla. Keitä silloin kikherneitä kerralla satsi, josta saat sekä edellisen, että tämän reseptin ainekset.

Hernepestopasta

Mitä syödään? Pestopastaa. Jep jos perheen miehet saisivat valita, meillä ei muuta syötäisikään kuin pestopastaa. Herneet tekevät tästä klassikkoannoksesta ruokaisamman. Vaihda pinjansiemenet auringonkukansiemeniin sniiduillaksesi.

  • 500 g pakasteherneitä
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 sitruunan raastettu kuori
  • 2 dl auringonkukansiemeniä
  • 1/2 dl oliiviöljyä
  • 1/2 dl pakastettua hienonnettua basilikaa tai tuoretta
  • 500 g pastaa tai gluteenitonta pastaa
  • suolaa & mustapippuria

Sulata herneet. Laita pasta kiehumaan pakkauksen ohjeen mukaan.

Soseuta valkosipuli, basilika ja herneet tasaiseksi tahnaksi (jätä kourallinen kokonaisia herneitä koristeeksi).

Paahda auringonkukansiemenet kuivalla pannulla ja rouhi veitsellä hienommaksi silpuksi. Lisää hernepestoon. Sekoita jokkoon sitruunankuoriraaste ja mausta suolalla & pippurilla.

Sekoita pesto pastan sekaan. Koristele muutamalla herneellä, jonka pelastit soseutukselta.

Kikhernepata

  • 1 tlk kookosmaitoa
  • 1 valkosipulinkynsii
  • 1 mieto chili
  • 5 dl keitettyjä kikherneitä (250 g)
  • 2 tl punaista currytahnaa
  • 1 tl raasttettua inkivääriä
  • 2 palaa grillattua paprikaa
  • 1 kasvisliemikuutio
  • 2 dl vettä
  • öljyä paistamiseen
  • 4 annosta riisiä

Sekoita puolet kookosmaidosta ja grillatut paprikapalat kastikkeeksi tehosekoittimessa. Kuori valkosipuli ja hienonna yhdessä chilin kanssa.

Kuullota valkosipuli, chili, inkivääriraaste ja currytahna tilkassa öljyä kattilassa tai kasarissa. Kaada joukkoon paprikakastike, loput kookosmaidosta ja vesi. Lisää kasvisliemikuutio ja anna hautua 10 min. Lisää keitetyt kikherneet ja anna niiden vielä lämmetä.

Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan.

Originally from: Kikärtsgryta i röd currysås som ger många matlådor

Huom! Noudatan itse gluteenitonta ruokavaliota ja kaikki nämä reseptit sopivat gluteenittomaan ruokavalioon kun valitset gluteenittoman pastan tavallisen pastan tai lasagnelevyn tilalle.

Portionen under tian -blogista löytyy Mat.se -ruokakaupan kanssa yhteistyössä tehty 300-kronors vecka, jossa yhden viikon ruoat saa tilata kotiin “kolmella kympillä” käytännössä ostoskorin hinnaksi tulee kuitenkin noin tuplat, sillä pakkauskoot eivät vastaa resepteissä tarvittavia määriä. Tähän malliin on kuitenkin vielä pitkä matka Suomessa, sillä edullisin löytämäni vegekassi on hinnaltaan kaksinkeratainen tähän 70 € ruokakassiin verrattuna.

Sniiduilu arkena voi olla pakon sanelemaa tai tasapainottaa viikottaista taloutta niin, että viikonloppuna voi vaikka pistäytyä ravintolassa tai tilata ruokaa kotiin.

Kasvisruoka on ekoteko. Keskivertosuomalainen syö vuodessa 80 kg lihaa. Yksi tehokkaimmista tavoista pienentää omaa hiilijalanjälkeään on vähentää lihansyöntiä.

Kurkkaa myös instagram-tililtäni miltä meidän valmiit annokset näyttivät.

Kuvat: Janne | 624.fi

0 kommentoi
0 FacebookEmail
kierrätettykotivastuulliset ostokset

Tervetuloa meille

by Noora
kirjoittanut Noora

Kestävin valinnoin ja klassikoita kunnostaen syntyi meidän näköinen koti Takatöölössä

Reilu vuosi sitten muutimme Alppilasta tähän vuonna 1939 rakennettuun kotiin Urheilukadulla. Kodissamme on 134 m2, 5 h, keittiö, 2 kylppäriä, wc ja parveke. Näissä neliöissä meitä asuu vuoroviikoin kaksi tai viisi. Kahdelle tämä on aivan liian suuri, mutta viidelle juuri sopiva. Olemme tehneet joitain poikkeuksellisia ratkaisuja, jotta koti sopii juuri meidän tarpeiisiimme ja muuntuu tarvittaessa lasten kasvaessa velä sopivammaksi.

Kotimme Alppilassa oli todella paljon pienempi, mutta sekin ihana ja käytännöllinen. Etsimme tätä asuntoa tilan puutteen vuoksi, lasten kasvaessa. Halusin ehdottomasti vanhaan taloon, sillä Alppilassa katsoin YIT-kotien nousua Konepajalle, enkä ollut ihastunut. Sitäpaitsi olinhan asunut sellaisessa itsekin. Ei minun juttuni.

Asuntomme edelliset omistajat olivat asuneet tässä kodissa 80-luvulta lähtien. Ennen muuttoa remontoimme keittiön kokonaan, laajensimme käyntiä keittiöön purkamalla seinää, lisäksi purimme keittiöstä vanhan laatan ja laatoitimme lattian ja yhdistimme sen olohuoneen lattiaan. Koko asunnossa on edellisen asukkaan asentama tammiparketti, joka hiottiin ja lakattiin ammattilaisten toimesta, ennen muuttoamme. Maalasimme lisäksi lähes kaikki huoneet, mutta kylppärit jäivät sellaisiksi kuin olivat, odottelemmehan putkiremonttia…

Tapiovaaran Pirkka -ruokaryhmä on ostettut Tori.fi:n kautta yli kymmenen vuotta sitten käyettynä ja huonokuntoisena. Tässä kodissa se on täysin kunnostettu kaikkia puuosia myöten. Olohuoneen vanha kaunis lipasto on hankittu Fasaani Second Hand -liikkeestä Korkeavuorenkadulta Lauttasaaren kotiimme vuosia sitten. Viime aikoina olen saanut vanhemmiltani arvokkaita, suvussa kulkeneita esineitä. Jouluna meille kotiutui mummolleni kuulunut Arabian vanha kukkamaljakko. Äitini oli oikeassa, minä osaisin arvostaa sen kauneutta kodissamme.

Asunnossa oli 90-luvulla teetetty ruskea viilupuinen keittiö, joka vallitsi kapean tilan molemmilla seinillä lattaista katttoon estäen mm. pääsyn alkuperäissen ruokakomeroon. Nyt keittiössä on Ikean rungot, A.S.Helsingön ovet ja tammitasot. Vanha kapea keittiö avartui purkamalla toisen seinän kaapistot ja suurentamalla oviaukkoa. Tilalle asennettiin aiemmin lastenhuoneessa palvellut String-hyllykkö, kapea tammitaso on itse tehty puutavarasta.

Kotimme on sisustettu pääasiassa meille rakkailla jo monessa kodissa meitä ennen kulkeneilla huonekaluilla. Lähes kaikki yhteiset hankintamme ovat jo jonkun rakastamia, meille kierrätettyinä tulleita, kunnostettuja tai uudelleen verhoiltuja.

Olohuoneessa on kokoelma vanhoja ja rakkaita huonekaluja. Muuttaessamme tähän kotiin verhoilutimme Artekin nojatuolin ja sohvan uusilla kankailla. Vanha nojatuoli sai myös uudet jouhet ja sohvan runkoa paranneltiin. Sohvan irtopäällinen on pestävää pellavasekoitekangasta. Olohuoneen valkoiselle seinälle olemme keränneet väriä taulujen ja julisteiden muodossa. Väritön sisustustyyli ei houkuttele.

Haaveilen olohuoneeseen uudesta matosta. Nykyinen matto on tullut minulle käytettynä yli kymmenen vuotta sitten. Viime kerta oli pesulan mukaan viimeinen kerta kun sitä voi pestä. Valkoinen paksu villamatto on kestänyt kolmen lapsen kasvavan.

Tähän kotiin olemme ostaneet keittiön lisäksi, ainoastaan poikien sängyt ja tytön pienen kirjoituspöydän ja kaapin, sekä seinälokerikot ja valaisima. Lisäksi saimme häälahjaksi ihanan Aallon tarjoiluvaunun. Myös parvekekelusteet hankittiin kierrätettyinä, sillä edelliset kalusteet jäivät vanhaan asuntoomme. Keittiöön ostimme myös tammisen baarijakkaran Amsterdamista, paikalliselta puusepältä.

Tässä talossa on kolme noin 20m2 suuruista makuuhuonetta, joista yksi on omalla sisäänkäynnillä varustettu ja palvelee meillä harrastehuoneena. Harrastehuoneessa säilytämme mm. pyöriä, joita ei voi säilyttää ulkona tai pyörävarastossa, harjoitusvastuksia, suksia ja purjehdusvarusteita. Toinen suurista makuuhuoneista on poikien yhteinen huone ja talon nurkasta löytyy aikuisten makuuhuone.

Makuuhuoneen päätyseinä maalattiin jo remonttivaiheessa tumman petroolin väriseksi ja seinille ripustettiin mieheni kodista meille muuttaneet Artekin klassiset koivuhyllyt. Makuuhuoneen työpöydän olen saanut mieheltäni joululahjaksi ja se on hänen itsensä tekemä. Pöytälevy on ravintolan vanha otsalauta ja kannattimet on taivutettu metallista.

Vanhan kapea lipasto sopii täydellisesti kapeaan käytävään, jossa on paljon säilytystilaa vanhan kaapiston muodossa. Pikkulaatikoista koostuva lipasto oli vuosien saatossa päässyt huonoon kuntoon. Nyt lipasto on maalattu ja jokainen lokerikko päällystetty uudella viilulla. Siniset suuret keraamiset nupit ihastuttavat joka kerran tästä ohi kävellessä.

Makuuhuoneen pikkupöytä on vanha, mutta toimiva ompelukone. Peili on edellisten asukkaiden tänne hylkäämä.

Tässä kurkistus poikien huoneeseen. Ehkä voisi ajatella, että vihreä tai sinivihreä eri sävyissä on jotenkin tämän asunnon kantava teema. Rakastan tapetteja, mutta tässä kodissa vain yksi seinä on tapetoitu tällä Ferm Livingin vanhalla Grid-tapetilla. Maapallo-valaisin on lapsuudenkodistani ja Ikean Stockholm matto on yhtä vanha, kuin huoneen asukkaat.

Tytön huone on vanha kotiapulaisen huone – pieni soppi keittiön takana, jonne on on myös oma sisäänkäynti. Sänky on rakennettu lastenhuoneen laatikoston päälle, joka edellisessäkin kodissa oli samankaltaisessa käytössä ja näin pieneen tilaan on saatu runsaasti säilytystilaa. Työtuoli on tullut meille asti lapsuudenkodistani, pienet kalusteet on hankittu uudenveroisina paikallisesta Facebook-ryhmästä tarpeeseen. Seinälle ripustetut ikean reikälokerikot olivat tytön joululahja ja ne kätkevät sisälleen runsaasti maalaustarvikkeita,

Edelliseen kotiin hankittu String-hyllykkö on rakentunut vuosien saatossa palasista kokonaisuudeksi ja se löysi uuden paikan tässä kodissa kapeasta eteisestä. Käytävien ja keittiön matot on tilattu Mattotalo Helmasta, joka on ystäväni perheyritys toisessa sukupolvessa.

Kodin ekologisuuteen vaikuttaa valittujen materiaalien ja kestävien sisustusratkaisujen lisäksi valittu energia ja lämmitysmuoto. Kerrostalossa voi vaikuttaa oikeastaan vain käyttösähköön ja tietenkin veden kulutukseen. Ei lotrata, sammutellaan valoja ja pidetään huoneiston lämpötila energiaviisaana.

Sellaista meillä! Toivottavasti täällä oli kiva käydä kurkkaamassa. Olemme itse todella onnellisia saadessamme asua tässä kodissa.

Kiitos kauniista kuvista miehelleni | 624 to images and beyond

2 Kommentit
0 FacebookEmail
Garmin Coachjoogajuoksukestävästi kunnossatavoitteellinen harjoittelutreeni

K niin kuin kehonhuolto

by Noora
kirjoittanut Noora

Miten se joka kerran pitääkin oppia kantapään kautta? Kirjaimellisesti.

Levon ja kehonhuollon merkitys.

Täytän tänä vuonna 40-vuotta ja ah kuinka kilometrit tuntuvat kropassa harjoitusmäärää tai tehoja nostellessa. Aloitin pari kuukautta sitten Garmin Coach -harjoitusohjelman, joka valmentaa minua puolimaratonille (HHM 5.6.) – ainakin kuvitteellisesti. Vaikka harrastan liikuntaa lähinnä omaksi ilokseni ja pysyäkseni kunnossa – silloin tällöin tavoitteen lisääminen harjoitteluun auttaa motivaation ylläpitämisessä. Samasta syystä osallistun myös tapahtumiin ja asetin tavoitteekseni juosta puolimaratonin 1:48 aikaan.

Garmin Coach -harjoitusohjelmaan kuuluu neljä harjoitusta viikossa, kovatehoinen harjoittelu keskittyy alkuviikkoon ja viikonloppuna palautellaan ja juostaan pitkä, yli 15 km mittainen lenkki. Harjotuksista voi lukea tarkemmin mm. tästä edellisestä Garmin Coach -harjoittelua käsittelevästä jutusta.

Erityisesti alkuviikon harjoituksista palautuminen on ollut haastavaa. Sunnuntain pitkältä on aikaa palautua maanantai, tiistaina juostaan kova 8-9 km ja torstaina vedot. Kovavauhtisissa lenkeissä koko kehon kuormitus kasvaa, myös ponnistusvaihe korostuu juoksussa ja pohje joutuu kovalle rasitukselle. Kevyt pitkä lenkkiä lähinnä kangistaa lonkan koukistajaa ja toki kaikki tämä on iskutusta jalkojen lihaksille. Jalkavamma ja muu elämä huomioiden treeneistä palautumisen kanssa saa olla erittäin tarkkana. Miten omaa palautumistaan sitten voi edistää?

Ravinto, lepo ja harjoittelu muodostavat pyhän kolminaisuuden, jotka yhdessä mahdollistavat kehityksen. Riittävä energiansaanti on kaiken perusta ja harjoituksen jälkeinen aikaikkuna, jolloin lihakset vastaanottavat parhaiten niille tarjottuja ravinteita, kannattaa hyödyntää. Käytännössä tämä tarkoittaa treenien suunnittelemista niin, että treeneistä esim. kahden seuraavan tunnin sisällä on mahdollista nauttia ateria, joka täydentää lihastten energia ja glykogeenvarastot ja sisältää sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraatteja. Myös treenin aikana menetetty neste pitää muistaa korvata.

Liike on lääke -sanonta pitää myös hyvin paikkaansa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että siinä missä ammattiurheilija palauttelee kevyellä lenkillä, ei harrastelijan keho välttämättä kestä yhtään lisää ainakaan samantyyppistä rasitusta. Huolellinen lämmittely esim. dynaamisilla venytystharjoituksilla ennen liikuntasuoritusta ehkäisee rasitusvammoja ja rauhallisempi (staattinen) venyttely kuuluu harjoituksen jälkeiseen kehonhuoltoon.

Lepopäivät ovat lepopäiviä ihan syystä. Niihin kuuluu kehonhuolto esim. jooga ja venyttely. Itse pyrin välttelemään lepopäivinä myös liiallista kävelyä ja huomaan, että jopa kävellen taittuva työmatka (yhteensä noin 5 km) haittaa kipeän jalan palautumista. Oireilevasta kantapäästä on tavallaan se hyöty, että vaiva on erittäin konkreettinen indikaattori rasituksesta palautumiselle.

Mitä edistää palautumista töissä ja kotona?

Suurin osa liikunnan harrastajista käytännössä “palautuu” työpäivän aikana ja niin minäkin. Palautumista voi edistää ylläpitämällä töissä säännöllistä ruokarytmiä ja panostamalla työergonomiaan. En ole ainakaan kymmeneen vuoteen istunut perinteisellä työtuolilla, vaan istun joko satulatuolilla tai seison työpisteen äärellä. Myös jumppapallo on erinomainen työtuoli kotitoimistolle, mutta mikään istuminen ei tee autuaaksi, eli pidä taukoja!

Jumppapalloa voi nimensä mukaisesti tietenkin hyödyntää myös liikkumiseen ja netti on pullollaan kotijumppaohjeita, joissa käytetään palloa apuna. Pallolla istuminen mahdollistaa lantion keinuttelun istuessa eteen ja taaksepäin, sekä sivuttaissuunnassa. Pallolla ja satulatuolilla istuminen kuormittaa alaselkää, varsinkin jos on tottunut istumaan tavallisella työtuolilla. Alkuun kannattaa siis ehkä vaihdella pallon ja tuolin välillä…

Kehonhuoltoon ja kotijumppaan riittää myös oma kehonpaino. Itse olen käyttänyt jo useamman vuoden kehonhuoltoon ja koti/on the go -jumppaan Asana Rebel -sovelluksen ohjattuja harjoituksia. Asana Rebel tarjoaa (englanniksi) valtavan joogasta inspiroituneen harjoittelupankin, harjoitukset eivät vaadi mitään välineitä. Harjoitussisältöjä voi selata ja valita tarkoituksen tai käytettävän ajan mukaan. Samasta ohjelmasta löytyy niin kova puolen tunnin hiit-treeni, kuin kevyt viiden minuutin taukojumppa. Appi toimii kännykässä, iPadissa ja AppleTv:ssä ja vuositilauksen hinta on 59 €. Hyödynnän harjoituksia kotona, salilla ja reissun päällä. Kesäisin jumppaan usein ulkona, rannoilla ja laitureilla.

Ps. Kotitoimistojen iloksi kotimainen Ergoshop toimittaa laadukkaita kangaspäällysteisiä VLUV -jumppapalloja suoraan kotiovelle. Kangaspäällysteisellä jumppapallolla on mukava istua ja tätä suurta sisustuselementtiä on kivempi katsella valitsemassaan värissä.

0 kommentoi
0 FacebookEmail
juoksukestävästi kunnossalenkkaritvaatevallankumousvarusteetvastuulliset ostokset

Lenkkarin hiilijalanjälki

by Noora
kirjoittanut Noora

Yhden lenkkariparin hiilijalanjälki on noin 14 kg.

Hiilijalanjälki muodostuu suurimmaksi osaksi käytetyistä materiaaleista ja lenkkareiden valmistuksesta. Lenkkarit valmistetaan 99 % muovista ja niiden tuotantoon käytetään uusiutumatonta energiaa.

Päädyin pohdiskelemaan tätä lenkkariasiaa, sillä edelliset vain kokeiltuna minulle saapuneet kierrätyslenkkarit – Hoka One One Mach 2:set oli juostu loppuun ja jotain piti hankkia tilalle. Minulla on tällä hetkellä todella vaikeaa vasemman jalan kanssa ja nuo Mach 2:set mahdollistivat jonkinlaisen juoksun aloittamisen tauon jälkeen ja kuljettivat minua noin puolen vuoden ja reilun 500 km verran. Lenkkareita kuluu vuodessa siis ihan minimissään kahdet, ottaen huomioon, että viime vuoden syksynä en kolmeen kuukauteen juossut käytännössä ollenkaan. Kolmet lenkkarit vuodessa vastaavat jo yhden älypuhelimen hiilijalanjälkeä.

Kestävämpää vaihtoehtoa lenkkarille on vaikea löytää. Suurten valmistajien “ekolenkkarit” ovat todellisuudessa kaukana ekologisesta ja lupaukset tulevastakin löyhiä. Ns. ekolenkkarin hiilijalanjälki on parhaassa tapauksessa vain noin kilon tavislenkkaria pienempi, mutta hinta 60 % kalliimpi. Keskimäärin ekolenkkari on vain noin 10 % tavislenkkaria parempi valinta. Nämä ja todella monta muuta faktaa selviää Run Repeatin kattavasta lenkkarialaa koskevasta katsauksesta.

Juoksija tarvitsee silti lenkkarinsa. Jalkaan sopiva, hyvin istuva kenkä on juoksuharrastuksen tärkein väline. Itselle sopiva kenkää saattaa joutua etsimään monen parin verran, eikä kenkää voi sovittamatta ostaa. Kuten kaikkeen kuluttamiseen, myös lenkkareihin pätee sama tylsä sääntö. Tehokkain tapa pienentää kulutuksen hiilijalanjälkeä on yksinkertaisesti ostaa vähemmän ja ainoastaan tarpeeseen.

If you want to save the planet, don’t buy eco-sneakers. Try just buying fewer pairs.

Jos lenkkariteollisuus olisi maa, niin se olisi vuositasolla maailman 17 suurin saastuttaja.

Lenkkarimarkkinan vastuullisempi tulevaisuus on sen jättiläisten Adidaksen ja Niken käsissä, jotka molemmat ovat tehneet lupauksia toimintansa kehittämisestä kestävämpään suuntaan. Kumpikaan alan mammuteista ei ole kuienkaan todellisuudessa ryhtymässä toimiin, jotka muuttaisivat lenkkareiden valmistamisen vastuulliseksi liiketoiminnaksi. Nike haluaa tuplata liikevaihtonsa ja puolittaa hiilijalanjälkensä, Adidas taas pyrkii kestävään liiketoimintaan, mutta omilla, ei kansainvälisesti tunnustetuilla kestävyyden määritelmillä. Lisää Adidaksen ja Niken lupauksista ja niiden todellisesta vaikutuksesta löytyy täältä.

Ainoa todellinen tapa kehittää lenkkaribisneksestä todella kestävää, olisi kehittää kenkä, joka voidaan kierrättää uusiksi lenkkareiksi TAI saman valmistajan muiksi kengiksi. Tämä vaatisi tuotesuunnittelua, joka mahdollistaisi kengän päällisen ja pohjan tai pohjan eri materiaalien helpon erottelun kierrätysvaiheessa. Kierrätettävässä lenkkarissa käytettyjen materiaalien tulisi olla sellaisia, jotka pystytään jalostamaan uudeksi materiaaliksi kestävällä tuotantotavalla. Lisäksi lenkkareiden valmistamiseen käytettävän energian tulisi olla uusiutuvaa.

Good on you -verkkopalvelu määrittelee omalla metodillaan yli 270 lenkkareita valmistavaa yritystä. Mm Veja ja Adidas ansaitsevat hymynaamat, kun taas esim. New Balancen ja Hoka One Onin kohdalla ei paljon naurata – ja varsinkin New Balancen kenkiä olen kuluttanut ahkerasti loppuun tämän kyllä tiedostaen… Good on you -palvelun arvioinnit perustuvat pitkälti siihen tietoon, jota yrityksen toiminnasta ja kansainvälisistä raporteista on saatavilla. On selvää, että tämä tieto on vain suuntaa-antavaa, mutta toisaalta, mikäli yrityksen vastuullisuusteoista on hyvin vähän julkista tietoa saatavilla, voi tästä herkästi vetää johtopäätöksiä itse kukin.

Veja on todella mielenkiintoinen toimija lenkkarimarkkinoilla, mutta sen mallisto on perustunut lähinnä vapaa-ajan kenkiin, ei niinkään juoksulenkkareihin. Yrityksen sivuilla on laajasti kerrottu sen toimista kestävämpien valmistusmateriaalien ja tuotannon polulla. Vejan valmistama Condor -juoksulenkkari on sisällöltään hyvin erilainen kuin markkinoiden tavislenkkari.

Vejan Condor-kengät on valmistettu täysin ilman muovia tai maaöljyä, joista juoksukenkien materiaali enimmäkseen koostuu. Brasiliassa vastuullisesti valmistetuissa kengissä on hengittävä Alveomesh-päällinen, joka on saatu kierrätetyistä muovipulloista. Paksu ulkopohja on valmistettu luonnonvaraisesta kumi- ja riisijätteestä.

Esim. Nudgen valimoimiin kuuluu vaihteleva määrä Vejan erilaisia lenkkarimalleja, mutta juoksuun tarkoitettua Condor -lenkkaria en ole onnistunut löytämään aiemmin mistään, tällä hetkellä Condoria on kuitenkin saatavilla Stockalta, jossa kävin viikonloppuna mielenkiinnosta kenkää sovittelemassa. Omaan jalkaani kenkä oli hyvin sopiva ja se muistutti tuntumansa ja painonsa, sekä pohjamateriaalin ja muotoilun puolesta melko paljon Adidaksen Ultra Boostia. Tarkistus kenkien spekseihin vahvisti tuntemukseni.

Ominaisuuksiensa puolesta Condor ei ole minun kenkäni, sillä olen tottunut juoksemaan hyvin erilaisilla kengillä, eikä jalkavaivojeni vuoksi näin pehmeä ja löysä kenkä edes tule kysymykseen tällä hetkellä.

Joka tapauksessa Vejan kaltaiset toimijat ovat vielä liian pieniä muuttaakseen markkinaa. Kuluttajien suunnalta tuleva paine ja kasvava ymmärrys tuotteiden valmistamisen aiheuttamasta ympäristökuormasta voi kuitenkin varmasti vaikuttaa alan toimintaan. Minä ja sinä voimme vaikuttaa kysymällä valmistajilta #whomademyshoes #whatsinmyshoes

Sustainability left aside: Hoka One One Rincon on uskomattoman kevyt ja hyvin vaimennettu, neutraali harjoituskenkä. Rincon on yltää lähes kaikissa arvosteluissa erinomaisille arvosanoille sovelrtuen niin pitkille, kuin lyhyemmillekin lenkeille. Itse odotan Rinconista uskollista harjoituskenkää. Maininnan ansatsee myös kengän edullinen hinta (ovh. 120 €).

So whats in my shoes Hoka One One? I would so much like to wear them loud and proud.

Kuvat: Janne/624 ja Veja

1 kommentoi
0 FacebookEmail
tyylivaatevallankumousvastuulliset ostokset

Mistä on vastuullinen vaate tehty?

by Noora
kirjoittanut Noora

Viime viikolla uutisoitiin K-ryhmän teettämästä Marketmuoti 2020 -tutkimuksesta, joka kertoo suomalaisten shoppailevan vaatteita ruokakaupoista halvan hinnan ja helppouden takia. Välitän paljon vaateasioista ja jostain syystä Hannele Åbergin haastattelu Iltalehdessä sai minut hermostumaan.

Tuoreen kyselytutkimuksen mukaan noin 80 prosenttia suomalaisista ostaa vaatteita marketeista ainakin joskus, ja vain kuusi prosenttia ei voisi kuvitellakaan hankkivansa vaatteita ruokaostosten lomassa. Vastaajista 60 prosenttia pitää vaatteita sopivan hintaisina ja 54 prosenttia helposti hankittavina, ja lisäksi noin kolmasosa pitää valikoimaa sopivana erilaisiin käyttötarkoituksiin.

Sen sijaan markettimuotia ei pidetä vastuullisena, trendikkäänä tai laadukkaana vaihtoehtona. Vain kaksi prosenttia vastaajista uskoo markettimuodin olevan vastuullista ja trendikästä, ja vain neljä prosenttia kuvailee sitä laadukkaaksi. K-ryhmästä kuitenkin kerrotaan markettimuodin olevan vastuullista, sillä:

Onhan markettimuoti vastuullisesti tuotettua, sillä tiedämme, missä tehtaissa ja missä oloissa sitä tuotetaan. Tehtaat ovat auditoituja, ja olemme aina kertoneet julkisesti tuotannosta. 10 euron t-paita voi olla täysin hyvälaatuinen ja vastuullinen.

K-ryhmän osto- ja myyntijohtaja Hannele Åberg sanoo.

Käytännössä K-ryhmän vaatteita tuotetaan Kiinassa, jonka vaateteollisuuden Åberg toteaa olevan mainettaan paremmalla mallilla, toisin kuin kuluttajien tietoisuus tästä. Åberg väittää myös, että vastuullinen tuotanto ja halpa hinta eivät sulje pois toisiaan. Jos ajatellaan, että luomusertifioidusta puuvillasta valmistetun paidan materiaalikustannus on 7,40 euroa per paita, voidaan melko lyhyellä matikalla väittää, että Åbergilla on tässä hiukan perusteltavaa.

Tästä voidaankin siirtyä pohtimaan, mitä todella on vastuullinen tuotanto ja mistä kaikista osa-alueista vastuullinen tuotanto muodostuu.

Melko varmaa on, että 10 euron t-paidasta ei ompelija ole saanut kuin muutaman kymmenen senttiä, jos sitäkään, mutta vastuullisesti tuotettua t-paitaa tai muutakaan vaatetta ei määrittele vain tuotteen ulosmyyntihinta. Myös kallis vaate voi olla ympäristöä kuormittavasti ja ompelijan selkärangasta tuotettu.

Vaatteen vastuullisuuden arviointi kuluttajalle ei ole välttämättä helppoa. Siinä missä Fair Trade tai Organic Cotton -merkki vaatteessa kertoo varmasti tuotantomateriaalista tai tuotantoketjusta jotain, on esim. kierrätysmateriaalista valmistetun tuotteen todellista hiilijalanjälkeä kuluttajan vaikea arvioida. Varmasti vastuullisesti voi shoppailla vain silloin, kun tieto yrityksen arvoista, tuotantomateriaaleista ja tuotantotavoista on kuluttajan tiedossa. Helpoiten tämä tapahtuu asioimalla suoraan valmistajan kanssa tai valikoimansa vastuullisuuteen perustavan jälleenmyyjän. Pystyäkseen tekemään oikeita valintoja kuluttaja tarvitsee helposti sisäistettävää oikeaa tietoa. Ei ympäripyöreitä vastauksia.

Yleisesti hyvä nyrkkisääntö on miettiä tuotteen hintaa/käyttökerta, eikä ostohintaa.

Cheap prices make us believe they bring about savings for consumers. This may appear true in the short term, with a narrow focus and looking just at the money in our wallets, but all of us, as global citizens, will ultimately end up paying the external cost, the true cost for the unsustainable consumption and production of cheap clothing.

Fashion revolution

Viikonlopun pitkiksellä kuuntelin Patagonian Miika Vuorion haastattelua Polkuporinoissa. Patagonia on varmasti yksi maailman vastuullisimmista urheiluvaatevalmistajista. Yrityksen tuore arvolupaus on “We’re in business to save our home planet“, ja vastuullisuus on läsnä kaikessa yrityksen toiminnassa. Oli mielenkiintoista kuulla mm. siitä, että kierrätetty materiaali saattaa olla ympäristölle kuormittavampaa sen raskaan käsittelyprosessin takia ja että yksittäisen vaatteen kaavaa muuttamalla tuotantotehokkaammaksi mahdollistettiin tuhansien uusien tuotteiden tekeminen entisestä hukkamateriaalista.

Esimerkiksi Patagonian ikoninen Fleece-paita, joka minunkin vaatekaapistani löytyy, vaikuttaa ensisilmäyksellä huonolta valinnalta. Onhan fleece -materiaalina valmistettu muovista, mutta…

Patagonia on valmistanut kierrätetyistä muovipulloista valmistettuja fleecejä vuodesta 1993 lähtien. Fleece on Fair Trade sertifioitu, mikä käytännössä tarkoittaa mm. sitä, että tuottajille maksetaan myyntihinnan päälle korvausta. Yhteisöt päättävät itse, miten käyttävät heille maksetut Reilun kaupan lisät. Varat on tarkoitettu yhteisön sosiaaliseen tai taloudelliseen kehittämiseen. Lisäksi Fair Trade Sertifioitu tuote on valmistettu tehtaassa, joissa ei käytetä lapsityövoimaa tai pakkotyövoimaa, joissa on mahdollisuus äitiysvapaaseen ja palkalliseen vapaaseen, joissa huolehditaan työntekijöiden terveydestä ja turvallisuudesta, sekä huomioidaan ympäristö- ja yhteiskuntavastuu.

Vähän voi siis päätellä sen perusteella mitä jokin vaate maksaa tai miltä se edes ensisilmäyksellä vaikuttaa. Vastuu oikean tiedon ja hyvien valintojen tekemisestä, sekä niistä viestimisestä pitäisi olla ensisijaisesti yrityksillä, mutta kuluttajien voimaa tai älykkyyttä en lähtisi aliarvioimaan.

Mitä sinä olet valmis tekemään sen eteen, että jossain muualla äiti voi hyvin työpäivänsä aikana, tai että tämä maailma säästyisi meidän lapsillemme?

Nämä ovat hyviä ja konkreettisia kysymyksiä, joihin kannattaa pyrkiä vastaamaan siinä markettihyllyjen välissä!

Erittäin helppo tapa etsiä ja löytää vastuullisia vaatevalmistajia on hyödyntää Good on you -listaa. Sivustolta löydät ehkä myös suosikkimerkkisi surunaamalla. Silloin on syytä ottaa selvää miksi tämän tuotemerkin kohdalla ei paljon hymyilytä.

Iltalehden juttu markettimuodista ja Keskon teettämä tutkimus marketmuoti 2020.

24. huhtikuuta tulee kuluneeksi 7 vuotta siitä, kun Rana Plaza -rakennus romahti Bangladeshissa, yli 1130 ompelutehtaan työntekijää kuoli ja yli 2 500 ihmistä loukkaantui. Siksi joka vuosi huhtikuun viimeisellä viikolla järjestetään Vaatevallankumous-kampanja, #fashionrevolution. Aina muutenkin on ok kysyä #whomademyclothes eli kuka minun vaatteeni on tehnyt.

Ole utelias! Ota selvää! Tee jotain! Kyseenalaista! #fashionrevolution

0 kommentoi
0 FacebookEmail
pyöräilytreenivarusteet

Harjoitusvastusharjoittelu

by Noora
kirjoittanut Noora

Testissä Tacx NEO 2 Smart Trainer, laite saatu testiin Garmin Finlandilta.

Viime vuoden puolella toteutunut Garmin Tacx -yrityskauppa ylitti sport-tech -uutiskynnyksen ja harjoitusvastusmarkkinoiden tasapaino heilahti. Siinä missä Zwift on kasvattanut koko harjoitusvastusmarkkinaa, luoden yhteisen harjoittelu-universumin kaikille harjoitusvastusharjoittelusta kiinnostuneille, harjoitusvastusten valmistajat ovat odottaneet jännityksellä Zwiftin laajentavan toimintaansa fyysisiin tuotteisiin. Asiantuntijat ovat haistelleet markkinan kehitystä ja osa odottaa Zwiftin kasvavan tuoteportfolion laajentumisen myötä Garminin suurimmaksi kilpailijaksi seuraavan viiden vuoden sisällä.

Garmin sai yrityskaupassa haltuunsa paitsi fyysiset harjoitusvastukset, myös Tacxin virtuaaliharjoittelumaailman ja muun tuoteportfolion.

Tacx tuo Garminin kuntovalikoimaan täysin uuden tuoteryhmän, joka vahvistaa tuoteportfoliotamme sisäharjoittelumarkkinoilla. Yhdessä Tacxin kanssa Garmin tarjoaa saumattoman, nautittavan ja motivoivan sisä- ja ulkokokemuksen pyöräilijöille ympäri vuoden.

Garminin toimitusjohtaja Cliff Pemble

So let’s ride!

Harjoitusvastusharjoittelu on kuulunut harjoitteluuni yhtä kauan kuin olen ollut äiti. Harjoitusvastusharjoittelu on tarjonnut mahdollisuudet yhtä nopeaan ja tehokkaaseen harjoitukseen kuin juoksemaan lähtiessä kotiovelta. Oma maantiepyörä asetetaan traineriin ja poljetaan menemään. Harjoittelun suurin haitta on ollut vastuksesta kuuluva ääni, kun vastuksen toiminta on perustunut takarenkaan jarruttamiseen. Uudet suoravetovastukset ovat hiljasia, harjoitusvastus kiinnitetään takakiekon tilalle ja renkaan hinkuttamisen aika on ohi.

Olen testannut aiemmin mm. Eliten suoratevotrainereita ja kotona pyörii edelleen kaksi vanhaa Kurt Kinetic -traineria, mutta Tacx Neo2 Smart Trainer tarjoaa täysin uudenlaisen ajokokemuksen. Trainerilla tärsitellään menemään mukulakivillä ja silloilla laudat kolisevat pyörän alla. Suoravetotraineri rullaa todella paljon paremmin ja ajokokemus on kaikin puolin hyvä. Suoravetotraineri on lisäksi todella hiljainen, helppo siirrellä ja pieni. Olemme ratkaisseet asumisemme niin, että pyörät ja samoin harjoitusvastukset ovat käden ulottuvilla ja valmita käyttöön koko ajan, eli tarvetta säilytykselle ja uudelleen asennukselle ei ole – ihanaa! Mutta myös käytännöllistä, sillä maantiepyöräilyssä kilpaillutkin mieheni ajaa sisällä kotona talvikaudella melkein joka toinen päivä.

Myös oma innostukseni traineria kohtaan on Tacx Neo2 Smart:in mukana kasvanut. Trainerilla on melko raskas harjoitella ihan muutenkin vaan ja vastuksesta aiemmin kuulunut ääni on ollut ääniyliherkälle ihmiselle raskas kokemus. Musiikkia on saanut huudattaa luurista aivan täysillä, jotta huminan on saanut vaimennettua. Itse en ole juurikaan innostunut virtaalimaailmoissa harjoittelusta se, että älytainerin saa bluetoothin kautta yhdistettyä Garmin Fenix 6S pro -kellooni riittää vallan mainiosti. Kellooni saan tiedot wateista, vauhdista ja matkasta. Tykkään istua ja ajella ihan itsekseni tämän tiedon varassa, mutta kieltämättä trainerin kytkeminen harjoitusmaailmaan lisää uuden ulottuvuuden tekemiseen, ylä-ja alamäet ja yhteisöllisyyden.

Silloin kun kotona ei ole ketään muita trainerin voi kantaa vaikka olohuoneeseen.

Harjoitusvastusharjoittelu sopii hyvin yhdistelmäharjoitusten tekemiseen ja juoksulenkin korvaamiseen silloin kun vallitseva säätila tarjoaa liian tukalia olosuhteita. Pyöräilykauden aloittaminen keväällä on myös paljon kivempaa silloin, kun sisällä on tullut ajeltua myös talvella. Harjoittelussa tulee totuttua ajoasentoon ja olo pyörän päällä tuntuu kotoisalta myös talven jälkeen.

Harjoittellessa tulee todella kuuma, suurin osa käyttää harjoitteuhuoneessa erilaisia tuulettimia ja ikkunoita voi myös talvella pitää ihan huoletta auki ajellessaan. Kotona aloitan aina toiveikkaana paita päällä ja ensimmäisen vartin jälkeen siitä voikin huoletta luopua. Vettä tai urheilujuomaa saa olla runsaasti ja hikipyyhe on välttämätön lisävaruste. Huonosta lajikunnosta johtuen watit eivät päätä huimaa, mutta hiki kyllä lentää! Harjoitusvastuksella on todella erilaista polkea kuin esimerkiksi kuntopyörällä. Oletko kokeillut?

0 kommentoi
0 FacebookEmail
Garmin Coachjuoksu

Garmin Coach -harjoitusohjelma – sum up 6 ensimmäistä viikkoa

by Noora
kirjoittanut Noora

Tammikuun lopulla aloitin harjoittelun kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna juostavalle Helsinki Half Marathonille kohtuullisen pitkän, vammoista johtuneen juoksutauon jälkeen. Harjoitusohjelman valinnasta ja Garmin Coach -valmentajista kerroin tammikuisessa postissa ja nyt harjoittelua on takana 6 viikkoa. Valmentajakseni valitsin Coach Amyn, jonka harjoitusohjelmaa olen noudattanut melko tarkasti. Ainoastaan Rukan lomaviikollamme jäi juoksematta pitkä lenkki ja muutamaa lenkkiä olen joutunut siirtämään.

Viikkoon kuuluu neljä juoksuharjoitusta, joista vähintään yksi on ns. kovempi lenkki ja yksi pitkä lenkki. Kaksi muuta lenkkiä ovat lyhyitä, joko kovempi lyhyt vetotreeni tai kaksi kevyempää lyhyttä lenkkiä. Viikossa kertyy juoksua 30-40 km.

Juoksupäiviä ovat minulla tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai. Ohjelma huomauttaa herkästi siitä, jos treenejä siirtelee peräkkäisille päiville ja moni videotervehdys käsittelee palautumisen tärkeyttä harjoittelussa ja vammojen ehkäisyssä. Harjoitusohjelman valmennuksellinen osuus on laadukkaasti koostettu, ohjelma sisältää perustietoa juoksuharjoittelusta ja vidoetervehdyksissä valmentaja ohjeistaa juoksuasentoa, antaa vinkkejä lämmittelyliikkeiksi ja kehonhuoltoon. Tietoiskuja ja videotervehdykisä putkahtelee pitkin matkaa, samoin harjoitusohjelma päivittyy harjoittelun mukaan, saatavilla on noin viikon harjoitteluohjelma kerralla.

Esimerkki kuluvan viikon treeneistä

Ma: Ohjattu lihaskuntoharjoittelu oman kehon painolla 45 min, kehonhuolto 30 min
Ti: Garmin Coach 8 km “Tired legs” -lenkki: 2 min lämpö, 8 km @4:52-5:09, 2 min jäähy
Ke: Lepo
To: Garmin Coach Speed Repeats: 1,6 km lämpo, 7 x veto @4:27-4:47, 1,6 km jäähy
Pe: Lepo
La: Garmin Coach Easy Run: 5,5 km @6:06
Su: 50 min harjoitusvastuksella eli traineria kotona, Garmin Coach Run: 13,5 km @6:07

Viikossa kertyi reilut 5,5 h erilaista harjoittelua, ja tästä juoksua noin 3,5 h, eli melko maltillinen määrä. Harjoitteluohjelman mukaan olenkin juossut huomattavasti lyhyempiä, mutta raskaampia lenkkejä, kuin omin päin.

Määritelmä “tired legs” tarkoittaa harjoitusta, jonka aikana on tarkoitus väsyä, mutta lenkki pitää jaksaa tehdä loppuun asti. Nämä lenkit ovat todennäköisesti niitä, jotka ovat kehittäneet minua eniten. Harjoitukselle ei ole määrätty tiettyä vauhtia, vaan oma tuntemus ratkaisee ja alusta asti olen juossut nämä lenkit fiiliksellä liiemmin kelloa katsomatta. Näissä harjoituksissa vauhtini on vaihdellut alusta asti noin 4:50-5:15 min/km välillä ja keskivauhti sisältäen 4 minuuttia lämpöjä ja jäähyjä on ollut 5:08-5:20 välillä, juoksun osuus ollen sis viitosen tietämillä. Viikkojen aikana harjoituksessa juostava matka on vaihdellut 5,5 km ja 8,5 km välillä.

Myös viikon pitkä lenkki on ollut vauhdikkaampi, kuin mihin olen tottunut. Tässä harjoituksessa valmentajan määräämää vauhtihaarukka on ollut 6:03-6:22 min/km. Viikkojen aikana syke näillä lenkeillä on laskenut selvästi ja viimeisin 13,5 km lenkki tuntui yllättävän kevyeltä pyöräilyn päälle.

Garminin 8 vinkkiä puolimaratonille tähtäävälle juoksijalle

Harjoitteluohjelmassa on paljon vinkkejä juoksuharjoittelua aloitteleville harrastajille tai ensimmäistä kertaa pidemmälle matkalle tähtäävälle juoksijalle.

  1. Hidasta vauhtia, harjoittelu pidemmille matkoille vaatii entistä pidempiä ja maltilisemmalla tahdilla juostavia lenkkejä.
  2. Lepo on osa harjoitusohjelmaa, kunnioita siis lepopäiviä
  3. Ota unen määrä ja rittävä, hyvä ravinto tosissasi
  4. Säännöllinen, porrastetusti koveneva harjoittelu kehittää kuntoa tehokkaasti ja ennaltaehkäisee vammoja. Säännöllisesti, mutta enemmän harjoittelevat kärsivät vähemmän rasitusvammoista, kuin ne jotka harjoittelevat vähemmän, mutta ilman suunnitelmallista harjoittelua.
  5. Hyvät varusteet ja erityisesti sopivat ja istuvat kengät tekevät matkan teosta mukavampaa. Pyydä tarvittaessa suosituksia paljon juoksevilta tutuilta.
  6. Muista kehonhuolto, dynaamiset venytykset ennen ja staattisemmat venytykset lenkin jälkeen edistävät palautumista.
  7. Seuraa kehitystäsi ja säädä tavoitetta/tee muutoksia harjoitusohjelmaan tarvittaessa matkan varrella. Garmin Coach arvioi tavoitteeseen pääsemisen todennäköisyyttä visuaalisella graafilla.
  8. Kunnioita tapahtumaa edeltävää palauttavaa, kevyempää harjoitusjaksoa ja muista, että viimeisellä viikolla ennen päätavoitettasi et voi enää kuin haitata onnistumistasi liikkumalla liikaa.

Okej. What could go wrong? Aloitin harjoitusohjelman toivuttuani rasitusvammasta –osittain. Oikean jalkaan isovarpaan tyvinivelessä on kuluma, joka ei parane koskaan. Kipu nivelessä on on pohjallisilla ja maltillisella harjoitusmäärällä siedettävä. Kipu kantapäässä on pysynyt hallinnassa jotenkuten, ollen välillä kokonaan unohduksissa, mutta viime viikon vamma on taas muistutellut itsestään. Itse harjoitusohjelman noudattaminen on helppoa, kello käteen ja ulos ovesta, sitten vaan teet niinkuin pyydetään 🙂

Garmin Coach -harjoitusohjelmat 5 km, 10 km ja puolimaratonille löydät Garmin Connectista.

Ps. Tänään tuli tehtyä pitkästä aikaa kuin vahingossa yhdistelmäharjoitus, jossa ajoin jalkoja tyhjäksi trainerilla ensin 50 minuutin ajan ja suuntasin sitten juoksemaan. Kotona käytössä on Tacx Neo 2 Smart Traineri, joka on saatu testiin Garminilta Tacxin siirryttyä Garminin omistukseen. Suoravetoinen älyharjoitusvastus on huima harppaus kotona aeimmin jurnuttaneisiin trainereihin verrattuna ja seuraavaksi onkin luvassa juttua tästä harjoitusmuodosta.

0 kommentoi
1 FacebookEmail