Sustainably fit

Sustainably fit

Kestävästi kunnossa

Garmin Coachjoogajuoksukestävästi kunnossatavoitteellinen harjoittelutreeni

K niin kuin kehonhuolto

by Noora 23.3.2020
23.3.2020
K niin kuin kehonhuolto

Miten se joka kerran pitääkin oppia kantapään kautta? Kirjaimellisesti.

Levon ja kehonhuollon merkitys.

Täytän tänä vuonna 40-vuotta ja ah kuinka kilometrit tuntuvat kropassa harjoitusmäärää tai tehoja nostellessa. Aloitin pari kuukautta sitten Garmin Coach -harjoitusohjelman, joka valmentaa minua puolimaratonille (HHM 5.6.) – ainakin kuvitteellisesti. Vaikka harrastan liikuntaa lähinnä omaksi ilokseni ja pysyäkseni kunnossa – silloin tällöin tavoitteen lisääminen harjoitteluun auttaa motivaation ylläpitämisessä. Samasta syystä osallistun myös tapahtumiin ja asetin tavoitteekseni juosta puolimaratonin 1:48 aikaan.

Garmin Coach -harjoitusohjelmaan kuuluu neljä harjoitusta viikossa, kovatehoinen harjoittelu keskittyy alkuviikkoon ja viikonloppuna palautellaan ja juostaan pitkä, yli 15 km mittainen lenkki. Harjotuksista voi lukea tarkemmin mm. tästä edellisestä Garmin Coach -harjoittelua käsittelevästä jutusta.

Erityisesti alkuviikon harjoituksista palautuminen on ollut haastavaa. Sunnuntain pitkältä on aikaa palautua maanantai, tiistaina juostaan kova 8-9 km ja torstaina vedot. Kovavauhtisissa lenkeissä koko kehon kuormitus kasvaa, myös ponnistusvaihe korostuu juoksussa ja pohje joutuu kovalle rasitukselle. Kevyt pitkä lenkkiä lähinnä kangistaa lonkan koukistajaa ja toki kaikki tämä on iskutusta jalkojen lihaksille. Jalkavamma ja muu elämä huomioiden treeneistä palautumisen kanssa saa olla erittäin tarkkana. Miten omaa palautumistaan sitten voi edistää?

Ravinto, lepo ja harjoittelu muodostavat pyhän kolminaisuuden, jotka yhdessä mahdollistavat kehityksen. Riittävä energiansaanti on kaiken perusta ja harjoituksen jälkeinen aikaikkuna, jolloin lihakset vastaanottavat parhaiten niille tarjottuja ravinteita, kannattaa hyödyntää. Käytännössä tämä tarkoittaa treenien suunnittelemista niin, että treeneistä esim. kahden seuraavan tunnin sisällä on mahdollista nauttia ateria, joka täydentää lihastten energia ja glykogeenvarastot ja sisältää sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraatteja. Myös treenin aikana menetetty neste pitää muistaa korvata.

Liike on lääke -sanonta pitää myös hyvin paikkaansa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että siinä missä ammattiurheilija palauttelee kevyellä lenkillä, ei harrastelijan keho välttämättä kestä yhtään lisää ainakaan samantyyppistä rasitusta. Huolellinen lämmittely esim. dynaamisilla venytystharjoituksilla ennen liikuntasuoritusta ehkäisee rasitusvammoja ja rauhallisempi (staattinen) venyttely kuuluu harjoituksen jälkeiseen kehonhuoltoon.

Lepopäivät ovat lepopäiviä ihan syystä. Niihin kuuluu kehonhuolto esim. jooga ja venyttely. Itse pyrin välttelemään lepopäivinä myös liiallista kävelyä ja huomaan, että jopa kävellen taittuva työmatka (yhteensä noin 5 km) haittaa kipeän jalan palautumista. Oireilevasta kantapäästä on tavallaan se hyöty, että vaiva on erittäin konkreettinen indikaattori rasituksesta palautumiselle.

Mitä edistää palautumista töissä ja kotona?

Suurin osa liikunnan harrastajista käytännössä “palautuu” työpäivän aikana ja niin minäkin. Palautumista voi edistää ylläpitämällä töissä säännöllistä ruokarytmiä ja panostamalla työergonomiaan. En ole ainakaan kymmeneen vuoteen istunut perinteisellä työtuolilla, vaan istun joko satulatuolilla tai seison työpisteen äärellä. Myös jumppapallo on erinomainen työtuoli kotitoimistolle, mutta mikään istuminen ei tee autuaaksi, eli pidä taukoja!

Jumppapalloa voi nimensä mukaisesti tietenkin hyödyntää myös liikkumiseen ja netti on pullollaan kotijumppaohjeita, joissa käytetään palloa apuna. Pallolla istuminen mahdollistaa lantion keinuttelun istuessa eteen ja taaksepäin, sekä sivuttaissuunnassa. Pallolla ja satulatuolilla istuminen kuormittaa alaselkää, varsinkin jos on tottunut istumaan tavallisella työtuolilla. Alkuun kannattaa siis ehkä vaihdella pallon ja tuolin välillä…

Kehonhuoltoon ja kotijumppaan riittää myös oma kehonpaino. Itse olen käyttänyt jo useamman vuoden kehonhuoltoon ja koti/on the go -jumppaan Asana Rebel -sovelluksen ohjattuja harjoituksia. Asana Rebel tarjoaa (englanniksi) valtavan joogasta inspiroituneen harjoittelupankin, harjoitukset eivät vaadi mitään välineitä. Harjoitussisältöjä voi selata ja valita tarkoituksen tai käytettävän ajan mukaan. Samasta ohjelmasta löytyy niin kova puolen tunnin hiit-treeni, kuin kevyt viiden minuutin taukojumppa. Appi toimii kännykässä, iPadissa ja AppleTv:ssä ja vuositilauksen hinta on 59 €. Hyödynnän harjoituksia kotona, salilla ja reissun päällä. Kesäisin jumppaan usein ulkona, rannoilla ja laitureilla.

Ps. Kotitoimistojen iloksi kotimainen Ergoshop toimittaa laadukkaita kangaspäällysteisiä VLUV -jumppapalloja suoraan kotiovelle. Kangaspäällysteisellä jumppapallolla on mukava istua ja tätä suurta sisustuselementtiä on kivempi katsella valitsemassaan värissä.

Share this:

  • Click to share on Twitter (Opens in new window)
  • Click to share on Facebook (Opens in new window)
Asana RebelErgoshopGarmin Coachkehonkuoltopalautumiinenvluv
0 kommenttia
0
FacebookLinkedin
Noora

edellinen
Lenkkarin hiilijalanjälki
seuraava
Tervetuloa meille

You may also like

Pyhä lapsiperheen talvilomakohteena

11.1.2021

Zwift -harjoittelulla lisää ajojalkaa pyöräilyyn ylimenokaudella

11.12.2020

10 ohjetta rasitusvammojen ennalta ehkäisyyn

4.9.2020

Back to Garmin Coach – paluu puolimaratonille aikatavoitteella

14.7.2020

Tervetuloa muoviton heinäkuu! Näin elät kestävämmin kesälomalla.

1.7.2020

Kompression hyödyt – testissä maailman ensimmäinen ekologinen kompressiosukka

23.6.2020

Mitä on Sustainably fit?

1.6.2020

Suoskikkilista – 10 vastuullista urheiluvaatemerkkiä

26.5.2020

Hidasta elämää, hitaampaa muotia

26.4.2020

Lenkkarin hiilijalanjälki

15.3.2020

Jätä kommentti Peruuta

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

tekstien takana

tekstien takana

Noora W.

Kestävästi kunnossa pysymisen puolesta pyristelevä Helsinkiläinen elämäntapaliikkuja, äiti ja vaimo, joka pyrkii elämään kestävämmin ja tekemään vastuullisempia valintoja varuste- ja vaateostoksilla. Kokkaa ravintoa kasvispohjalta, uskoo, että ilmastodieetti kannattaa ja kiertotalous kiinnostaa. Rakastaa elämyksiä ja matkuistaisi mielellään enemmänkin, mutta pyrkii myös aina punnitsemaan elämysten hinnan maailmalle.

hae sivustolta

Promotion Image

Suosituimmat postaukset

  • 5 kasvisruokaa vitosella

  • Opas ekologisemman urheiluvaatteen valintaan

  • Etsinnässä ekologinen joogamatto

  • Suoskikkilista – 10 vastuullista urheiluvaatemerkkiä

  • Garmin Coach -valmentajan kanssa puolimaratonille

  • Ruka koululaisperheen talvilomakohteena

avainsanat

Anton&Anton ekologiset kauneudenhoitotuotteet ekologiset urheiluvaatteet elämä endorfiinikoukussaRUN Garmin Garmin Coach Garmin Connect Garmin Fenix 5S Plus Garmin Finland Garmin valmentaja Halti Halti Next Generation haplaa kasvisruokaa harjoitusvastusharjoittelu Helsinki Half Marathon hävikkiviikko juoksu Juoksuharjoittelu kasvisruoka kasvisruokavalio Kestävät valinnat kiertotalous lappi muoviton heinäkuuu népra palauttuminen patagonia pellava puolimaraton Pyhä-Luosto rasitusvammojen välttäminen reissuruoka ruokapäiväkirja Tavoitteellinen harjoittelu vaatelainaamo vaatevallankumous vastuullisesti verkkokaupassa vastuulliset ostokset vastuuulliset lenkkarit vegaanihaaste Vegekassi weekendbee Zeropoint Zwift

Instagram [email protected]

noora_sustainablyfit

 1312    2560


  • #saturdaymood Tänään ajattelin hiihtää vähän ja neuloa paljon. Sen sijaan päädyimme Uunisaaeeen grillaamaan. En hiihtänyt yhtään ja neulominenkin jäi. #riddari valmistuu hitaasti, mutta varmasti. Neuleen nakkaa mielellään pois käsistä jos elämässä on näin ihania ihmisiä, että ne tulee klapien kanssa 16 asteen pakkasessa minttukaakao kainalossa viettämään pakkaspäivää notskin ääressä. Reipas kuuden tunnin ulkoilu. Kelit ja kuteet kohdallaan. En malttaisi odottaa, että saan tämänkin jo päälle näiltä puikoilta. @snurrelankakauppa #lettilopi #milkyway #knittersofinstagram #iloveknitting #hobbies #ainaonhyväsäägrillata #uunisaari @myhelsinki Ihanaa viikonloppua!
  • Viime aikoina on tullut rasitusvamman vuoksi juostua vähän vähemmän, mutta kun mä juoksen, valitsen aina mahdollisimman hyvät olosuhteet siihen. ❄️ Sillä talviurheilu on tosiaan pitkälti vain varustekysymys ja näillä kilsoilla luulis naisen osaavan pukeutua sään mukaan. Ja nappiinhan se meni. Lauttasaari tuli kierrettyä huippuporukassa Toini-pyryn helliessä. Kiitos seurasta @westerlund_janne @jknuutila @jusapf @euforeracingteam @zer0emission it’s always a pleasure to #runagainstseapollution Mutta varusteisiin palatakseni nyt tarviisin hiukan jeesiä, sillä olen viime talvet juossut Salomonin S-labeilla ja nyt on niin, että jalat ei kestä kuin Hokaa. Don’t ask why, niin se vaan on. Eli voisiko saada suosituksia @hokaoneone valikoiman tossuista jos osuisi sopivaa?
  • Terveiset lumisesta Helsingistä, vaikka mieli ei tahtoisi lähteä näistä tunturimaisemista mihinkään! Blogissa nyt tuhti paketti Pyhän reissusta ja siitä mitä kaikkea me näimme ja koimme kahden lomaviikon aikana. Ja voi kuinka tuo Pyhä-Luoston kansallispuisto maisemineen vei jalat alta ja Noitatunturin lasku ihan kirjaimellisestikin! Jutussa vinkit koko perheen lomanviettoon ja tietenkin koko vuoden teeman mukaisesti myös "tiliote", eli mitä reissulle tuli hintaa ja samoin katsaus vastuulliseen matkailuun ja miten sitä edistää @pyhaskiresort ja miten me sitä tuimme. Toivottavasti sinutkin juttu vie mennessään tunturiin ja @visitlapland on mielessäsi kun suunnittelet seuraavaa lomaa, sillä lappi tarvitsee sinua ja #vastuulllinenmatkailu on tulevaisuuden juttu. Kiitos
  • Back in business. Uusi vuosi, samat etätyöt ja päässä pyörii paljon ajatuksia siitä, mihin tämä vuosi vielä viekään. Toivon sen tuovat työrintamalla minulle merkityksellisiä projekteja ja yhteistyökumppanuuksia. Yrittäjänä osaan strukturoida yksinäistä työskentelyä ja päivät soljuvat eteenpäin mielekkään tuntuisina. Työyhteisöstä kaipaan eniten yhdessä tekemisen voimaa ja erilaisia näkökulmia yhteiseen aiheeseen. Oletko yhtä motivoitunut toimimaan yksin kuin yhteisössä? Olisi kiva kuulla siitä miten muilla etätyöläisillä on vuosi lähtenyt käyntiin ❔ Ps. Kaunis hiuspanta valmistui reissussa ja se muistuttaa vielä pitkään ihanasta lomasta. Lounaalla kiiruhdin myös @snurrelankakauppa an hakemaan villapaidasta loppunutta lankaa, jota onneksi oli saapunut juuri lisää. Tuntuu kivalta saada pian vetää
  • Viimeiset siniset hetket @pyhaskiresort ennen kotiinpaluuta. Tällä lomalla taakse jäi kaikki työstressi ja raskaan vuoden paino hartioilla. Opin todella paljon vapaalaskusta, skinnailusta ja vähän kannat irti laskemisestakin. Osasin päästää irti askelien ja aktiivisuustason seuraamisesta, luinkin vähän ja neuloin enemmän. Viime vuosien aikana on laskettu perheen kanssa kaikki Suomen isot tunturit ja täytyy kyllä sanoa, että Pyhä menee top kolmoseen kotimaan kohteista heittämällä. Kotimatka taitaa kulua vielä neuloessa, mutta ensi viikolla kerään blogiin parhaat vinkit Pyhällä viihtymiseen sinulle, jolle tärkeintä on luonnossa liikkuminen ja vastuullinen matakailu. Luvassa myös katsaus reissubudjettiin, ruokakuluista jo asiaa storien puolella kiinnostuneille. Kiitokseksi tästä reissusta laitettiin 10€/perheenjäsen
  • Tänään käytiin huiputtamassa @luostoskiresort kahdesti. Hankittiin lapsille kolmen tunnin hissiliput ja skinnailtiin itse #pyhäluosto merkittyjä lumikenkäilyreittejä huipulle kahdesti. Satoi lunta ja koskematonta metsää oli ympärillä sen mitä lumisokeudeltaan nyt näki. #talvenihmemaa #luosto #luostotunturi @visitluosto #protectourwinters #pow @protectourwintersfinland #repost • @westerlund_janne Luosto. #skitouring #luosto #luostotunturi #pyhäluostonkansallispuisto#pyhäluostonationalpark
  • On murku ja olen märkä. On kylmä ja minulla on nälkä. Olen eksyksissä, eikä ketään missään. Kompassikin näyttää mielestäni väärin. On rakkaa, suota, vaivaiskoivuja ja pajuja kainaloihin saakka. Ajattelen: jos tästä vielä selviän, en ikinä tule enää tänne, Lapinhullut on erikseen. Minä lennän lomalla Lontooseen. Tulee pyhäpäivä. Tuuli hajoittaa sumun. Aurinko kompassina, tuttu tunturi suunnanantajana kuljen puroa seurailevaa poropolkua. On tulisijoja ja kuivia nuotiopuita, pehmeä mätäs levähtää ja polun päässä lämmin tupa. Tänne palaan uudelleen ja vain tänne. Tämä on minun aurinkorantani, Lontooni ja Pariisini. Sirkka Ikonen Itäkairan Prinsessa Ei ole paljon laduilla tullut hiihdettyä sen jälkeen kun löydettiin Pyhä-Luosto
  • Tänään käytiin seikkailemassa Noitatunturilla skinnaillen. Kaunis talvinen päivä tarjoili tunturin huipulla myös ankarampaa menoa kun tuuli tuiversi ja lumi liikkui vaakatasossa. Uskalsin laskea korppua alas ja laskeuduimme Oravalammen laavulle. Yksikään tänä talvena syömistäni pipareista ei ole maistunut niin hyvältä, kuin laavulla avattu @eatnosht piparin makuinen energiamarmeladi. Kiitos @lottapumpui että sain sun varastosta tätä makua, kun myöhästyin oman tilaukseni kanssa. Termarissa mulla on täällä ollut retkillä mukana aina #eatnosht lämmin talviurheilujuoma, joka sopii talviurheiluun loistavasti. Oravalammelta skinnailimme vielä ohi Ukonhatun ja palasimme Isokurun kautta Pyhäkeskukseen. Taukoineen ja skinien vaihtoineen jne. reissussa kului hiukan vajaan neljä tuntia, ja liikkeessä oltiin liki kolme.
  • Katse vuoteen 2021. En koe osaavani summata mennyttä vuotta vieläkään kovin rakentavasti, mutta minulla on teille lupaus, joka koskee tätä uutta vuotta. Olen nimittäin pitkään punninnut omia kulutustottumuksiani ja joululahjoja hankkiessani päätin, että itselleni ja seuraajilleni lupaan vuonna 2021 olla täysin rehellinen ja läpinäkyvä omien hankintojen suhteen. ”On vaikeaa olla itselleen aivan rehellinen, mutta toisaalta helppo valita mitä itsestään toisille kertoo tai näyttää.” Siispä joka kuukausi kuluvana vuonna lupaan blogissa ”tilinpäätöksen”, jossa listaan kuluneen kuun hankinnat. Lue blogista lisää ja katso myös miten voit omalta osaltasi vaikuttaa siihen, että vuosi 2021 on askel kohti kestävämpää yhteiskuntaa. #sustainablyfit #uusivuosi #lupaanostaavastuullisesti @ostavastuullisesti

Sustainably fit loves



arkisto

  • January 2021 (2)
  • December 2020 (6)
  • November 2020 (3)
  • October 2020 (4)
  • September 2020 (4)
  • August 2020 (1)
  • July 2020 (3)
  • June 2020 (3)
  • May 2020 (3)
  • April 2020 (6)
  • March 2020 (7)
  • February 2020 (2)
  • January 2020 (5)
  • November 2019 (1)
  • June 2019 (2)
  • May 2019 (2)
  • April 2019 (3)
  • March 2019 (2)
  • February 2019 (3)
Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

uusimmat julkaisut

  • Pyhä lapsiperheen talvilomakohteena
  • Uudenvuoden lupaus – tiliote kuluttamisesta
  • Reissuruokaa vol.2
  • Gluteenittomia kauraherkkuja – kiitos!
  • Cheap & easy reissuruokalista
  • Facebook
  • Instagram
  • Email

Takaisin ylös