Sustainably fit

Sustainably fit

Kestävästi kunnossa

Garmin Coachjuoksukehonhuoltokestävästi kunnossapalautuminensuosituksettapahtumattavoitteellinen harjoittelutreeni

10 ohjetta rasitusvammojen ennalta ehkäisyyn

by Noora 4.9.2020
4.9.2020
10 ohjetta rasitusvammojen ennalta ehkäisyyn

Kävin eilen urheluhierojalla ja siinä kärvistellessä oli taas aikaa miettiä miten tässä taas ollaan. Olen harjoitellut koko kesän Garmin Coach -harjoitusohjelmassa nousujohteisesi, tavoitteena 1:45 alkuinen aika 26.9. juostavalla Helsinki Half Marathonilla. Vaikka harjoitusohjelma pyrkii huomioimaan vammojen ennalta ehkäisyn (välipäivät ja treenien jaksotus) alan ymmärtää, että näillä kilometreillä ja muun tekemisen määrällä pelkästään juoksun varaan rakentuva harjoitusohjelma ei ehkä ole minua varten.

Heinäkuisesta julkaisusta pääsee kurkkaamaan harjoitusohjelman runkoa, tuosta puolentoista kuukauden takaisesta harjoitusajat ovat pidentyneet, mutta tehoalueet pysyneet samoina. Endorfiinikoukussa RUN -naisten kanssa juostu omatoiminen maraton aiheutti harjoitusohjemaan tauon/muutoksia, mutta muuten olen pysynyt ohjelman rytmissä tähän asti hyvin. Elinan blogista muuten löytyy meidän reitti ja ohjeet siihen, miten tuollainen reitti suunnitellaan Garmin Connectissa.

Olen kipuillut vuoden aikana pohkeiden, kantapään ja varpaan tyvinivelen kanssa, ja vaikka kaikki nämä vaivat ovat pysyneet kesän hallinnassa, huomaan, että rasitus on ehkä liian yksipuolista ja kuormittavaa. Nyt siitä ilmoittelee siis vasen pakara, jossa jumin lisäksi on pieni tulehdus.

Seurailen Instagramissa Mike Treesiä ja suosittelen lämpimästi hänen juoksuohjelmiaan ja kiitän näistäkin viisaista sanoista, jotka bongasin hiljattain hänen IG tililtään. Ne tuntuivat niin konkreettisilta, että halusin kirjoittaa ne muistiin itselleni ja jakaa myös täällä blogissa.

Huom! Nämä vinkit vammojen ennaltaehkäisyyn ovat luonteeltaan laajoja, henkilökohtaisten hoito-ohjeiden ja liikuntasuositusten vuoksi käänny aina asiantuntijan puoleen.


10 ohjetta rasitusvammojen ehkäisyyn

  1. Aina kun mahdollista, juokse pehmeällä alustalla iskujen vähentämiseksi. Sora, polut ja ruoho ovat paljon vähemmän rasittavia kuin asvaltti. Kokeile polkujuoksua, joka haastaa jalkoja aivan uudella tavalla, vahvistaa kehonhallintaa ja aktivoi monta tasaisessa maastossa unohtuvaa jalan pientä lihasta.
  2. Kunnioita lepopäviä, älä juokse joka päivä. Tutkimusten mukaan juoksusta toipuminen kestää keskimäärin 36 tuntia. Jos juokset aamulla yhtenä päivänä ja illalla seuraavana, voit puristaa noin 4-5 juoksua viikkoon.
  3. Opettele hyvä juoksutekniikka, äläkä harpo. Kanta-askelluksessa kanta-askelluksessa iskukuormitus on suurta, voimakas isku maahan voi rasittaa polvia, lonkkia ja alaselkää. Päkiäaskellus vähentää juoksun iskukuormitusta ja rullaava askel tekee juoksusta taloudellisempaa. Lue esim. Juoksija-lehden artikkeli aiheesta, henkilökohtainen juoksuvalmennus on paras tapa puuttua omaan tekniikkaan.
  4. Kehonhuolto on osa onnistunutta harjoitusohjelmaa. Muista alku- ja loppuverryttelyt, säännöllinen venyttetly ja hieronta tarvittaessa. Kireät lihakset vaikuttavat askellukseen ja johtavat toistuviin rasitusvammoihin. Say no more!
  5. Tee vetotreeni vaihteeksi ylämäkeen, koska se aiheuttaa vähemmän iskutusta jaloille, treenin tehosta tinkimättä.
  6. Aerobinen harjoittelu kuormittaa elimistöä vähemmän kuin anaerobinen harjoittelu. Kovan veto tai vauhtitreenin jälkeen elimistö tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen.
  7. Korvaa osa aerobisesta harjoittelusta muilla lajeilla. Uinti, pyöräily, cross-trainer, soutu jne. rakentavat aerobista kuntoa ilman kehoon kohdistuvaa iskutusta.
  8. Tue juoksuharjoittelua voimatreenillä ja kiinnitä huomioita erityisesti lihaksiin, jotka suojaavat esim. polvia, mutta eivät kehity juoksussa. Esimerkiksi nelipäinen reisilihas suojaa polvea ja aktivoituu reisiojennuksessa, mutta ei aktivoidu juostessa.
  9. Mind the core. Tarvitset vahvan keskivartalon ylävartalon ja alavartalon välille. Coretreenin voi tehdä kotona esim. kevyen lenkin päätteeksi. 10 minuuttia 3 kertaa viikossa riittää.
  10. LOPETA juokseminen jos se aiheuttaa kipua. Mikäli kipu pysyy samana tai yltyy harjoituksen aikana, jätä lenkki kesken. Jos kipu helpottaa juoksun aikana, voit tehdä lenkin loppuun, mutta kiinnitä jatkossa huomioita yllä esitettyihin asioihin tai hakeudu esim. fysioterapeutin tai osteopaatin puheille.

Mielestäni nämä kaikki kymmenen ohjetta ovat enemmän kuin hyviä ja tarpeellisia kaikille kuntourheilijoille. Siihen, miksi itse en pysty toimimaan näiden ohjeiden mukaan on varmasti monta syytä, mm. liian kova pää, tunnollisuus ja harjoitteluun/ohjelmaan sitoutuminen.

Liikunnan ja levon ja niiden tasapainoisen suhteen lisäksi palautumiseen vaikuttaa myös ravinto ja tarvittaessa ruokavalion tukeminen lisäravinteilla. Itse käytän juoksun aikana ja usein myös “oleillessani” kompressiosukkia tai säärystimiä, jotka vilkastuttavat verenkiertoa ja tukevat näin ollen myös palautumista. Tuen kala/kasvisruokavaliota myös lisäravinteilla, joista tärkeimmät ovat rauta, magnesium, B12-vitamiini ja C-vitamiini. Pyrin myös syömään kehoa kunnioittaen ja sen tulehdusta ehkäisten. Tasapainoinen ruokavalio on kuntourheilijalla tärkeässä asemassa kehon tasapainoista tilaa tavoitellessa, sillä raskas liikunta lisää kehon tulehdusta. Käytttämistäni lisäravinteista ja ruokavaliosta onkin tulossa pian oma postaus, sillä olen aloittanut yhteistyön koimaisen Aarja Healthin kanssa.

Kesään on mahtunyt monia hienoja hetkiä lenkkipoluilla ja elsun kentällä, mutta elokuun aikana olen pohtinut monesti miksi juoksen tai miksi juoksisin tavoitteellisesti? Juoksukunto on kieltämättä kehittynyt taas huimasti, tavoitteellisen harjoittelun myötä, mutta rehellisesti sanottuna minulla ei ole elämässäni urheilun suhteen muita tavoitteita kuin pysyä kestävästi kunnossa ja nyt näyttäisi siltä, että siihen tavoitteeseen päästäkseni minun pitää harrastaa monipuolisemmin ja ehkä jopa vähemmän.

Sustainably fit <3 Noora

Share this:

  • Click to share on Twitter (Opens in new window)
  • Click to share on Facebook (Opens in new window)
Garmin CoachjuoksuJuoksuharjoittelupalauttuminenrasitusvammojen välttäminen
0 kommenttia
1
FacebookLinkedin
Noora

edellinen
Pellava – ekologinen, kestävä ja pestävä?
seuraava
#hävikkiruokaviikko – 10 vinkkiä, joiden avulla lisäät kasvisten osuutta ruokavaliossasi

You may also like

Pyhä lapsiperheen talvilomakohteena

11.1.2021

Reissuruokaa vol.2

28.12.2020

Cheap & easy reissuruokalista

19.12.2020

Zwift -harjoittelulla lisää ajojalkaa pyöräilyyn ylimenokaudella

11.12.2020

Kestäviä kirja- ja lukusuosituksia vuodelle 2021

6.12.2020

Lisää kasvisruokaa lapsiperheessä?

2.12.2020

Black Friday – jos ostat, osta suomalaista.

19.11.2020

Vinkit ekologisempaan Halloween -viikonloppuun

30.10.2020

Miksi kuorijalkine on ekologinen ja kestävä vaihtoehto vaellus-...

18.10.2020

Kaikki mitä halusit tietää ruokakassipalvelusta

15.10.2020

Jätä kommentti Peruuta

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment.

tekstien takana

tekstien takana

Noora W.

Kestävästi kunnossa pysymisen puolesta pyristelevä Helsinkiläinen elämäntapaliikkuja, äiti ja vaimo, joka pyrkii elämään kestävämmin ja tekemään vastuullisempia valintoja varuste- ja vaateostoksilla. Kokkaa ravintoa kasvispohjalta, uskoo, että ilmastodieetti kannattaa ja kiertotalous kiinnostaa. Rakastaa elämyksiä ja matkuistaisi mielellään enemmänkin, mutta pyrkii myös aina punnitsemaan elämysten hinnan maailmalle.

hae sivustolta

Promotion Image

Suosituimmat postaukset

  • 5 kasvisruokaa vitosella

  • Opas ekologisemman urheiluvaatteen valintaan

  • Etsinnässä ekologinen joogamatto

  • Suoskikkilista – 10 vastuullista urheiluvaatemerkkiä

  • Garmin Coach -valmentajan kanssa puolimaratonille

  • Ruka koululaisperheen talvilomakohteena

avainsanat

Anton&Anton ekologiset kauneudenhoitotuotteet ekologiset urheiluvaatteet elämä endorfiinikoukussaRUN Garmin Garmin Coach Garmin Connect Garmin Fenix 5S Plus Garmin Finland Garmin valmentaja Halti Halti Next Generation haplaa kasvisruokaa harjoitusvastusharjoittelu Helsinki Half Marathon hävikkiviikko juoksu Juoksuharjoittelu kasvisruoka kasvisruokavalio Kestävät valinnat kiertotalous lappi muoviton heinäkuuu népra palauttuminen patagonia pellava puolimaraton Pyhä-Luosto rasitusvammojen välttäminen reissuruoka ruokapäiväkirja Tavoitteellinen harjoittelu vaatelainaamo vaatevallankumous vastuullisesti verkkokaupassa vastuulliset ostokset vastuuulliset lenkkarit vegaanihaaste Vegekassi weekendbee Zeropoint Zwift

Instagram [email protected]

noora_sustainablyfit

 1312    2560


  • #saturdaymood Tänään ajattelin hiihtää vähän ja neuloa paljon. Sen sijaan päädyimme Uunisaaeeen grillaamaan. En hiihtänyt yhtään ja neulominenkin jäi. #riddari valmistuu hitaasti, mutta varmasti. Neuleen nakkaa mielellään pois käsistä jos elämässä on näin ihania ihmisiä, että ne tulee klapien kanssa 16 asteen pakkasessa minttukaakao kainalossa viettämään pakkaspäivää notskin ääressä. Reipas kuuden tunnin ulkoilu. Kelit ja kuteet kohdallaan. En malttaisi odottaa, että saan tämänkin jo päälle näiltä puikoilta. @snurrelankakauppa #lettilopi #milkyway #knittersofinstagram #iloveknitting #hobbies #ainaonhyväsäägrillata #uunisaari @myhelsinki Ihanaa viikonloppua!
  • Viime aikoina on tullut rasitusvamman vuoksi juostua vähän vähemmän, mutta kun mä juoksen, valitsen aina mahdollisimman hyvät olosuhteet siihen. ❄️ Sillä talviurheilu on tosiaan pitkälti vain varustekysymys ja näillä kilsoilla luulis naisen osaavan pukeutua sään mukaan. Ja nappiinhan se meni. Lauttasaari tuli kierrettyä huippuporukassa Toini-pyryn helliessä. Kiitos seurasta @westerlund_janne @jknuutila @jusapf @euforeracingteam @zer0emission it’s always a pleasure to #runagainstseapollution Mutta varusteisiin palatakseni nyt tarviisin hiukan jeesiä, sillä olen viime talvet juossut Salomonin S-labeilla ja nyt on niin, että jalat ei kestä kuin Hokaa. Don’t ask why, niin se vaan on. Eli voisiko saada suosituksia @hokaoneone valikoiman tossuista jos osuisi sopivaa?
  • Terveiset lumisesta Helsingistä, vaikka mieli ei tahtoisi lähteä näistä tunturimaisemista mihinkään! Blogissa nyt tuhti paketti Pyhän reissusta ja siitä mitä kaikkea me näimme ja koimme kahden lomaviikon aikana. Ja voi kuinka tuo Pyhä-Luoston kansallispuisto maisemineen vei jalat alta ja Noitatunturin lasku ihan kirjaimellisestikin! Jutussa vinkit koko perheen lomanviettoon ja tietenkin koko vuoden teeman mukaisesti myös "tiliote", eli mitä reissulle tuli hintaa ja samoin katsaus vastuulliseen matkailuun ja miten sitä edistää @pyhaskiresort ja miten me sitä tuimme. Toivottavasti sinutkin juttu vie mennessään tunturiin ja @visitlapland on mielessäsi kun suunnittelet seuraavaa lomaa, sillä lappi tarvitsee sinua ja #vastuulllinenmatkailu on tulevaisuuden juttu. Kiitos
  • Back in business. Uusi vuosi, samat etätyöt ja päässä pyörii paljon ajatuksia siitä, mihin tämä vuosi vielä viekään. Toivon sen tuovat työrintamalla minulle merkityksellisiä projekteja ja yhteistyökumppanuuksia. Yrittäjänä osaan strukturoida yksinäistä työskentelyä ja päivät soljuvat eteenpäin mielekkään tuntuisina. Työyhteisöstä kaipaan eniten yhdessä tekemisen voimaa ja erilaisia näkökulmia yhteiseen aiheeseen. Oletko yhtä motivoitunut toimimaan yksin kuin yhteisössä? Olisi kiva kuulla siitä miten muilla etätyöläisillä on vuosi lähtenyt käyntiin ❔ Ps. Kaunis hiuspanta valmistui reissussa ja se muistuttaa vielä pitkään ihanasta lomasta. Lounaalla kiiruhdin myös @snurrelankakauppa an hakemaan villapaidasta loppunutta lankaa, jota onneksi oli saapunut juuri lisää. Tuntuu kivalta saada pian vetää
  • Viimeiset siniset hetket @pyhaskiresort ennen kotiinpaluuta. Tällä lomalla taakse jäi kaikki työstressi ja raskaan vuoden paino hartioilla. Opin todella paljon vapaalaskusta, skinnailusta ja vähän kannat irti laskemisestakin. Osasin päästää irti askelien ja aktiivisuustason seuraamisesta, luinkin vähän ja neuloin enemmän. Viime vuosien aikana on laskettu perheen kanssa kaikki Suomen isot tunturit ja täytyy kyllä sanoa, että Pyhä menee top kolmoseen kotimaan kohteista heittämällä. Kotimatka taitaa kulua vielä neuloessa, mutta ensi viikolla kerään blogiin parhaat vinkit Pyhällä viihtymiseen sinulle, jolle tärkeintä on luonnossa liikkuminen ja vastuullinen matakailu. Luvassa myös katsaus reissubudjettiin, ruokakuluista jo asiaa storien puolella kiinnostuneille. Kiitokseksi tästä reissusta laitettiin 10€/perheenjäsen
  • Tänään käytiin huiputtamassa @luostoskiresort kahdesti. Hankittiin lapsille kolmen tunnin hissiliput ja skinnailtiin itse #pyhäluosto merkittyjä lumikenkäilyreittejä huipulle kahdesti. Satoi lunta ja koskematonta metsää oli ympärillä sen mitä lumisokeudeltaan nyt näki. #talvenihmemaa #luosto #luostotunturi @visitluosto #protectourwinters #pow @protectourwintersfinland #repost • @westerlund_janne Luosto. #skitouring #luosto #luostotunturi #pyhäluostonkansallispuisto#pyhäluostonationalpark
  • On murku ja olen märkä. On kylmä ja minulla on nälkä. Olen eksyksissä, eikä ketään missään. Kompassikin näyttää mielestäni väärin. On rakkaa, suota, vaivaiskoivuja ja pajuja kainaloihin saakka. Ajattelen: jos tästä vielä selviän, en ikinä tule enää tänne, Lapinhullut on erikseen. Minä lennän lomalla Lontooseen. Tulee pyhäpäivä. Tuuli hajoittaa sumun. Aurinko kompassina, tuttu tunturi suunnanantajana kuljen puroa seurailevaa poropolkua. On tulisijoja ja kuivia nuotiopuita, pehmeä mätäs levähtää ja polun päässä lämmin tupa. Tänne palaan uudelleen ja vain tänne. Tämä on minun aurinkorantani, Lontooni ja Pariisini. Sirkka Ikonen Itäkairan Prinsessa Ei ole paljon laduilla tullut hiihdettyä sen jälkeen kun löydettiin Pyhä-Luosto
  • Tänään käytiin seikkailemassa Noitatunturilla skinnaillen. Kaunis talvinen päivä tarjoili tunturin huipulla myös ankarampaa menoa kun tuuli tuiversi ja lumi liikkui vaakatasossa. Uskalsin laskea korppua alas ja laskeuduimme Oravalammen laavulle. Yksikään tänä talvena syömistäni pipareista ei ole maistunut niin hyvältä, kuin laavulla avattu @eatnosht piparin makuinen energiamarmeladi. Kiitos @lottapumpui että sain sun varastosta tätä makua, kun myöhästyin oman tilaukseni kanssa. Termarissa mulla on täällä ollut retkillä mukana aina #eatnosht lämmin talviurheilujuoma, joka sopii talviurheiluun loistavasti. Oravalammelta skinnailimme vielä ohi Ukonhatun ja palasimme Isokurun kautta Pyhäkeskukseen. Taukoineen ja skinien vaihtoineen jne. reissussa kului hiukan vajaan neljä tuntia, ja liikkeessä oltiin liki kolme.
  • Katse vuoteen 2021. En koe osaavani summata mennyttä vuotta vieläkään kovin rakentavasti, mutta minulla on teille lupaus, joka koskee tätä uutta vuotta. Olen nimittäin pitkään punninnut omia kulutustottumuksiani ja joululahjoja hankkiessani päätin, että itselleni ja seuraajilleni lupaan vuonna 2021 olla täysin rehellinen ja läpinäkyvä omien hankintojen suhteen. ”On vaikeaa olla itselleen aivan rehellinen, mutta toisaalta helppo valita mitä itsestään toisille kertoo tai näyttää.” Siispä joka kuukausi kuluvana vuonna lupaan blogissa ”tilinpäätöksen”, jossa listaan kuluneen kuun hankinnat. Lue blogista lisää ja katso myös miten voit omalta osaltasi vaikuttaa siihen, että vuosi 2021 on askel kohti kestävämpää yhteiskuntaa. #sustainablyfit #uusivuosi #lupaanostaavastuullisesti @ostavastuullisesti

Sustainably fit loves



arkisto

  • January 2021 (2)
  • December 2020 (6)
  • November 2020 (3)
  • October 2020 (4)
  • September 2020 (4)
  • August 2020 (1)
  • July 2020 (3)
  • June 2020 (3)
  • May 2020 (3)
  • April 2020 (6)
  • March 2020 (7)
  • February 2020 (2)
  • January 2020 (5)
  • November 2019 (1)
  • June 2019 (2)
  • May 2019 (2)
  • April 2019 (3)
  • March 2019 (2)
  • February 2019 (3)
Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

uusimmat julkaisut

  • Pyhä lapsiperheen talvilomakohteena
  • Uudenvuoden lupaus – tiliote kuluttamisesta
  • Reissuruokaa vol.2
  • Gluteenittomia kauraherkkuja – kiitos!
  • Cheap & easy reissuruokalista
  • Facebook
  • Instagram
  • Email

Takaisin ylös