harjoitusvastusharjoittelu – Sustainably fit

Tästä jutusta voit lukea kokemuksiani tavoitteellisemmasta Zwift-harjoittelusta, eli harjoitusvastusharjoittelusta virtuaalimaailmassa, virtuaalivalmentajien kanssa. Kurkkaa myös aiempi juttu harjoitusvastusharjoittelusta, jossa kerron enemmän välineistä.

Takana on nyt Viiden viikon aloittelijan ftp-builder -harjoitusohjelma ja meneillään Fondo. Aloitin tavoitteellisemman harjoitusvastusharjoittelun korvatakseni juoksutreenejä, joita kuntoutuva takareiden jänne ei tällä hetkellä kestä. Synkkä ja sateinen ylimenokausi Suomessa on muutenkin oivaa aikaa harjoitusvastusharjoittelulle.

Meni vuosia, ennenkuin sukelsin Zwift -harjoittelun pariin ja ajeltuani oman aikani erilaisia reittejä Zwiftin virtuaalimaailmassa, päätin kokeilla miltä maistuvat virtuaalivalmentajien treenit. Zwiftissä on valittavissa monenlaisia harjoitusohjelmia eri tasoisille kuskeille. Lisäksi tarjolla on kausittaisia Zwift Academy -ohjelmia. Tutustuin eri vaihtoehtoihin ja aloitin strukturoidun viiden viikon ftp-harjoitusohjelman, jonka tavoitteena on nostaa pyöräilyn tehoja.

FTP (Functional Treshold Power) tarkoittaa sellaista tehoa, jota pyöräilijä kykenee ylläpitämään 60 min ajan.

Ennen tavoitteellisen harjoitusohjelman aloittamista tulisi suorittaa FTP-testi, jotta tietää mitä lähtee kehittämään. Zwiftissä on tarjolla erilaisia ftp-testejä, joista aloittelijan kannattaa suosia niitä lyhyempiä. Todennäköisesti ensimmäinen ftp-testi ei tule menemään kovin hyvin, sillä tehoja ei osaa säädellä, eikä aloitustaso välttämättä ole tiedossa. Itse tein lyhyen ramp ftp-testin, jossa teho lisääntyy jatkuvasti. Samaa testiä Zwift suosittelee aloittelijoille. Testissä ftp:ksi määrittyi 160 W, joka oli varmasti aikalailla tonteilla, vaikka takareiden vuoksi en kunnolla pystynytkään puristamaan, enkä edes halunnut riskeerata mitään turhaan. Aika kuitenkin osoitti, että tonteilla oltiin, vaikka harjoitusohjelman alku vaikuttikin kevyeltä.

FTP-builder harjoitusohjelmassa treenejä on viikossa 4-5 ja ne ovat kestoltaan tunnin ja puolentoista väliltä. Kuormitus kasvaa harjoitusohjelman edetessä ja jalka alkoi itselläni tummua siinä parin viikon tietämillä, ei niinkään tehoista, vaan toistoista johtuen. Ohjelmaan kuuluu todella paljon kadenssitreeniä ja yksi parhaista asioista mitä opinkin, oli lihasmuistiin iskostunut nopeampi kadenssi, pyörittämisen tiesinkin olevan oma ongelmani, joten siihen tämä harjoitusohjelma puuttui tehokkaasti. Treenit vaihtelivat kevyempien foundation -treenien, tempotreenien ja kynnystreenien välillä. Myös kevyemmät foundation -treenit kävivät välillä jalan päälle, sillä kadenssi pidettiin näissäkin pääasiassa melko korkealla.

Harjoitusohjelman päätyttyä olin aika valmis trainerin pyörittämiseen, sillä minulle uudenlaista sitoutumistahan tämä viidesti viikossa pyöränselkään -meininki vaati. Seuraavan viikon siis tein mitä tykkäsin, koitin juosta, kävin hierojalla ja salilla… lepäsin siis? Sitten sunnuntaina kiipesin ihan Gravelin selkään ja viiletin 50 km harmailla metsäteillä. Wattilukemia reissusta ei saanut, sillä wattipolkimet ovat kiinni maantiepyörässä ja ne on maantieklosseilla, mutta kyllä fiilis oli erilainen. Lenkkiseurana ollut ajomies totesi, etten koskaan ole ajanu pyörää yhtä hyvin, jalat liikkuivat ja jyyhkääminen oli poissa.

Viikon aikana tutkin kiivaasti erilaisia harjoitusohjelmia, joilla jatkaa hyvin alkanutta sisäpyöräilykautta ja päädyin aloittamaan Fondon, jossa treenejä on viikossa vain kolme. Tätä ohjelmaa on tarkoitus jatkaa joulun yli, kunnes suuntaamme lapin lumille ja tilalle tulee toivottavasti enemmän talvilajeja taas.

Melko vähän naisia näkyy edelleen Zwiftailemassa, mutta suosittelen kyllä tutustumaan tähän treenimuotoon jos se vain tilan ja kaluston puolesta onnistuu. Meidän asunnossa on tosiaan tehty se valinta, että asunnosta irroitettava yksiö toimii harrastehuoneena ja siellä myös tavallisesti Zwiftaillaan. Traineri on poissa tieltä, eikä kenenkään treenit häiritse kodin muita toimia, trainereita ei tarvitse siirrellä syrjään jne. Oikeasti minulla ei siis ole mitään järkevää syytä olla treenaamatta. Ohessa realismia treeneistä.

Erilaisista aloittelijoille sopivista harjoitusohjelmista on hyvä kooste esim. täällä ja ftp-harjoitusohjelmaan voi tutustua täällä.

Minkälaisia treenejä muiden talvikauteen kuuluu? Itse käyn polkemisen lisäksi salilla, joogailen ja kävelen, kunnes takareisi taas taipuu juoksuun.

#rideon

Noora

Testissä Tacx NEO 2 Smart Trainer, laite saatu testiin Garmin Finlandilta.

Viime vuoden puolella toteutunut Garmin Tacx -yrityskauppa ylitti sport-tech -uutiskynnyksen ja harjoitusvastusmarkkinoiden tasapaino heilahti. Siinä missä Zwift on kasvattanut koko harjoitusvastusmarkkinaa, luoden yhteisen harjoittelu-universumin kaikille harjoitusvastusharjoittelusta kiinnostuneille, harjoitusvastusten valmistajat ovat odottaneet jännityksellä Zwiftin laajentavan toimintaansa fyysisiin tuotteisiin. Asiantuntijat ovat haistelleet markkinan kehitystä ja osa odottaa Zwiftin kasvavan tuoteportfolion laajentumisen myötä Garminin suurimmaksi kilpailijaksi seuraavan viiden vuoden sisällä.

Garmin sai yrityskaupassa haltuunsa paitsi fyysiset harjoitusvastukset, myös Tacxin virtuaaliharjoittelumaailman ja muun tuoteportfolion.

Tacx tuo Garminin kuntovalikoimaan täysin uuden tuoteryhmän, joka vahvistaa tuoteportfoliotamme sisäharjoittelumarkkinoilla. Yhdessä Tacxin kanssa Garmin tarjoaa saumattoman, nautittavan ja motivoivan sisä- ja ulkokokemuksen pyöräilijöille ympäri vuoden.
Garminin toimitusjohtaja Cliff Pemble

So let’s ride!

Harjoitusvastusharjoittelu on kuulunut harjoitteluuni yhtä kauan kuin olen ollut äiti. Harjoitusvastusharjoittelu on tarjonnut mahdollisuudet yhtä nopeaan ja tehokkaaseen harjoitukseen kuin juoksemaan lähtiessä kotiovelta. Oma maantiepyörä asetetaan traineriin ja poljetaan menemään. Harjoittelun suurin haitta on ollut vastuksesta kuuluva ääni, kun vastuksen toiminta on perustunut takarenkaan jarruttamiseen. Uudet suoravetovastukset ovat hiljasia, harjoitusvastus kiinnitetään takakiekon tilalle ja renkaan hinkuttamisen aika on ohi.

Olen testannut aiemmin mm. Eliten suoratevotrainereita ja kotona pyörii edelleen kaksi vanhaa Kurt Kinetic -traineria, mutta Tacx Neo2 Smart Trainer tarjoaa täysin uudenlaisen ajokokemuksen. Trainerilla tärsitellään menemään mukulakivillä ja silloilla laudat kolisevat pyörän alla. Suoravetotraineri rullaa todella paljon paremmin ja ajokokemus on kaikin puolin hyvä. Suoravetotraineri on lisäksi todella hiljainen, helppo siirrellä ja pieni. Olemme ratkaisseet asumisemme niin, että pyörät ja samoin harjoitusvastukset ovat käden ulottuvilla ja valmita käyttöön koko ajan, eli tarvetta säilytykselle ja uudelleen asennukselle ei ole – ihanaa! Mutta myös käytännöllistä, sillä maantiepyöräilyssä kilpaillutkin mieheni ajaa sisällä kotona talvikaudella melkein joka toinen päivä.

Myös oma innostukseni traineria kohtaan on Tacx Neo2 Smart:in mukana kasvanut. Trainerilla on melko raskas harjoitella ihan muutenkin vaan ja vastuksesta aiemmin kuulunut ääni on ollut ääniyliherkälle ihmiselle raskas kokemus. Musiikkia on saanut huudattaa luurista aivan täysillä, jotta huminan on saanut vaimennettua. Itse en ole juurikaan innostunut virtaalimaailmoissa harjoittelusta se, että älytainerin saa bluetoothin kautta yhdistettyä Garmin Fenix 6S pro -kellooni riittää vallan mainiosti. Kellooni saan tiedot wateista, vauhdista ja matkasta. Tykkään istua ja ajella ihan itsekseni tämän tiedon varassa, mutta kieltämättä trainerin kytkeminen harjoitusmaailmaan lisää uuden ulottuvuuden tekemiseen, ylä-ja alamäet ja yhteisöllisyyden.

Silloin kun kotona ei ole ketään muita trainerin voi kantaa vaikka olohuoneeseen.

Harjoitusvastusharjoittelu sopii hyvin yhdistelmäharjoitusten tekemiseen ja juoksulenkin korvaamiseen silloin kun vallitseva säätila tarjoaa liian tukalia olosuhteita. Pyöräilykauden aloittaminen keväällä on myös paljon kivempaa silloin, kun sisällä on tullut ajeltua myös talvella. Harjoittelussa tulee totuttua ajoasentoon ja olo pyörän päällä tuntuu kotoisalta myös talven jälkeen.

Harjoittellessa tulee todella kuuma, suurin osa käyttää harjoitteuhuoneessa erilaisia tuulettimia ja ikkunoita voi myös talvella pitää ihan huoletta auki ajellessaan. Kotona aloitan aina toiveikkaana paita päällä ja ensimmäisen vartin jälkeen siitä voikin huoletta luopua. Vettä tai urheilujuomaa saa olla runsaasti ja hikipyyhe on välttämätön lisävaruste. Huonosta lajikunnosta johtuen watit eivät päätä huimaa, mutta hiki kyllä lentää! Harjoitusvastuksella on todella erilaista polkea kuin esimerkiksi kuntopyörällä. Oletko kokeillut?